Бег для похудения – это достаточно эффективный метод, так как при беге нагрузка равномерно распределяется на все мышцы, а за счет учащения дыхания и сердцебиения, активируется метаболизм и сжигание жира. Кроме того, бег позволяет сделать мышцы ног рельефнее, а тело – более выраженное без перекачивания отдельных мышечных групп.
Многие люди бегают ежедневно по 15 минут утром или вечером, а видимых результатов все нет. Почему? Чтобы похудеть, необходимо бегать по особой методике.
Бег полезен тем, что укрепляет все мышцы тела в комплексе. Он насыщает кровь кислородом, увеличивает жизненный объем в легочной ткани, укрепляет сердечную мышцу и сосуды, делает кости прочнее и выносливее.
Многие в желании похудеть надевают форму и совершают пробежки, но бегают безрезультатно. Если бегать ежедневно около 20 минут – похудеть невозможно, это особенности физиологии. Однако не все знают об этом, и бег для похудения очень быстро разочаровывает и забрасывается.
Правильным и эффективным бегом — является бег трусцой, то есть легком или среднем беге на невысокой скорости, энергия для мышц поступает из запасного вещества печени – гликогена (это сахар, запасенный в печени для нагрузок). Его хватает в среднем на 30-40 минут активных занятий и подпитку мышц.
Если пробежка была недолгой, организм израсходует часть гликогена и при первом же приеме пищи пополнит его запасы. Поэтому до жира как источника энергии организм просто не добирается, а сброса веса не происходит.
Обычно организм переключается на жир как источник энергии, когда происходит приток крови к области жировых отложений и в них увеличивается концентрация кислорода. По телу это можно понять тогда, когда начинает чувствоваться усталость и появляется тяжелое дыхание.
Поэтому, чтобы активно сжигались жиры при беге, необходимо бегать трусцой (выбрав темп бега лёгкий или средний). Бегать желательно 60 минут, но не более. Тогда метаболизм активно переключится на расщепление жиров. Однако больше 1 часа 15 минут бегать тоже не стоит – жиры тугоплавкие и расщепляются медленно, метаболизм начнет брать недостающую энергию из белков, и БУДЕТ ТЕРЯТЬСЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА.
Также есть второй не менее эффективный метод бега — это «интервальный бег»
Если нет свободного времени для бега трусцой и сжигания жиров, а похудеть очень хочется, есть вариант интервального бега. Этот бег не подойдет вам, если вы курите или имеете проблемы с сердцем и сосудами. На легкие и кровеносную систему при интервальном беге ложится колоссальная нагрузка, но результаты того стоят.
Интервальным бегом называют тренировку с максимальными нагрузками и периодами отдыха. Обычно делается это таким образом – первые сто метров проходятся активным шагом, разминая мышцы, связки и усиливая приток крови к ним. Затем следующие сто метров необходимо пробежать трусцой, настраивая дыхание, в следующие 100 метров вы бежите спринт, в максимально возможном темпе и с полной выкладкой, после спринта возвращаемся на бег трусцой и восстанавливаем дыхание, отдыхая. Потом начинаем цикл снова.
При интервальном беге в теле человека происходят особые физиологические процессы – спринтовый стометровый бег тратит колоссальное количество калорий, поэтому это расстояние обеспечивается энергией из расщепляемого гликогена печени. Затем, когда осуществляется переход на шаг, печень пытается за счет расщепления жиров пополнить запас гликогена и легкодоступных углеводов – жиры идут в расход.
Кроме того, спринт активизирует приток крови к мышцам, поэтому начинает активизироваться окисление жиров с выделением энергии – она запасается уже в виде углеводов. Через 20-30 минут тренировки вы будете выжаты, как лимон, а жир будет активно сжигаться. Причем, существуют данные о том, что после такой спринтовой тренировки жиры сжигаются еще около 6 часов, а мышечная масса при таких тренировках не высушивается.
Еще не мало важный фактор в том, что во время бега не нужно напиндюриваться (как это делают многие), т.к. если допустим в жару одеть хлопковые штаны и кофту, то по ощущением будет казаться «ооооо, я так пропотел и т.д.», но на самом деле из организма вышла «вся вода» а жира осталось 100%. Так что одевайтесь исключительно по погоде. Вы должны своему телу давать дышать. Нужно чтоб пот естественным путем выходил.
Сушка тела
Меню для сушки тела
источник
Чтобы бег помог похудеть и улучшить физическую форму нужно придерживаться определенных правил тренировки. Узнай о беге больше — и практикуй!
Бег считается одним из самых жиросжигающих, а также доступных всем и каждому видов спорта. Поэтому очень часто желающие сбросить пару липших килограммов начинают свое похудение именно с утренней пробежки. К сожалению, такая инициатива может привести к болям в спине, суставах и другим проблемам со здоровьем.
Потеть вредно!
Бег — полезное и приятное занятие, но не все знают, что есть несколько его разновидностей, например, спортивный и оздоровительный. Тем, кто хочет похудеть, улучшить состояние здоровья, повысить жизненный тонус, а не получить олимпийский результат, нужно обратиться к оздоровительному бегу. Чтобы привести себя в хорошую форму, нет необходимости нагружать себя «до седьмого пота». Если человек начинает потеть во время бега (а очень многие стремятся именно к этому), это говорит о том, что организм переходит в так называемое анаэробное состояние. Это стрессовый режим!
Регулируй нагрузки по состоянию, а не по общим правилам. В разные дни продолжительность бега может быть разной.
Чтобы после такой тренировки вернуться к нормальному (аэробному) состоянию, организму нужно будет использовать максимум своих резервов. Практикуя такой бег, вы, возможно, и похудеете, но очень скоро ощутите упадок сил, ухудшение самочувствия и перестанете бегать. Тогда вес довольно быстро вернется вновь, а вот здоровье придется долго восстанавливать. Лучше сразу приступать к оздоровительному (аэробному) бегу и делать это грамотно.
Основные правила оздоровительного бега
Если ты хочешь получить положительный результат и хорошее самочувствие, то бегай до момента прогревания организма (когда тебе уже тепло, но интенсивного потоотделения еще нет). Такое состояние у разных людей появляется через разные интервалы времени: у кого-то через 4-10 минут, а у кого-то — через 15. В это время открываются периферические капилляры и происходит максимальное усвоение кислорода тканями. Это и есть аэробный бег, или бег для здоровья. Практикуйте его регулярно, тогда у вас не будет проблем ни с липшим весом, ни со здоровьем. Кроме длительности тренировки важны и условия, в которых проходит бег. Например, бегать по асфальтированной беговой дорожке неполезно — это может привести к проблемам с тазобедренными, коленными, голеностопными суставами и позвоночником (особенно если у вас есть липший вес). Лучше всего бегать по пересеченной местности, по тропинкам, подальше от трасс и промышленных предприятий. Важно также и то, когда ты бегаешь. Идеальное время для этой физической нагрузки — после 11:00. До этого времени кровь еще очень густая, поскольку насыщена питательными веществами, которые выделяются за ночь. К 11 часам утра питательные вещества усваиваются, и кровь разжижается — можно бегать! нированные!) масла. Это может быть прекрасно сбалансированное оливковое масло или содержащее такой элемент, как золото (благоприятно влияет на обмен веществ), кукурузное масло.
САМОИ ЗДОРОВОЙ, БЕЗОПАСНОЙ И ЭФФЕКТИВНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКОЙ ЯВЛЯЕТСЯ СПОРТИВНАЯ ХОДЬБА.
Но самым ценным для будущих мам является подсолнечное масло — непревзойденный источник витамина Е, сохраняющего беременность. В день необходимо съедать 2-3 ст. л. растительного масла, добавляя его в разные блюда.
Бегай правильно!
1. Держи подбородок приподнятым, смотри на 2-3 метра перед собой, а не под ноги.
2. Следи за дыханием. При легком аэробном беге лучше всего использовать дыхание 3-3 (три шага на вдох, три — на выдох).
3. Продумай маршрут. Выбирай маршрут для пробежки с грунтовой поверхностью и лучше в лесной или парковой зоне.
4. Держи спину ровно! Туловище при беге держи прямо, с легким наклоном вперед. Если начинаешь сутулиться, сделай глубокий вдох и естественно расправь плечи.
5. Береги колени! Бегать надо на присогнутых ногах, чтобы амортизировать толчок. Если есть проблемы с коленями, обязательно проконсультируйся со специалистом.
6. Выбери подходящую обувь. Используй для пробежек специальные беговые кроссовки. У таких моделей мягкий носок и более жесткая пяточная часть.
7. Расслабь и опусти плечи. Следи, чтобы плечи не напрягались и оставались все время опущенными, не подтягивай их к шее.
8. Положение рук. Присогни руки в локтях до угла в 90 градусов, а ладони собери в нежесткие кулаки.
9. Движение рук. Амплитуда движений руками должна быть достаточно широкой, не прижимай предплечья к корпусу. Перемещай руки вперед и назад, а не поперек груди.
10. Слушай музыку, а не спутника! Во время бега нельзя разговаривать, поэтому лучшим спутником будет плеер, а не подруга.
11. Работа ступни. Опускайся при беге преимущественно на заднюю часть стопы (между пяткой и центром), перекатываясь с пятки на носок и используя последний для толчка.
источник
При повышении температуры человеческое тело обладает способностью охлаждать себя с помощью процесса потоотделения. Но если быть точным, то эффект охлаждения вызывает испарение пота, а не его выделение. (Что особенно заметно при высокой влажности).
Для потоотделения и последующего охлаждения организм должен увеличить приток крови к поверхности кожи. При комфортной температуре внешней среды кровоток в коже у взрослого человека составляет приблизительно 0,16 л/м² /мин, однако при ее значительном увеличении может вырасти до 2,6 л/м²/мин. В результате этого, около 20% сердечного выброса будет направляться к поверхности кожи, чтобы предотвратить перегрев тела.
Почему кровь? Эта жидкая ткань является главным носителем тепла, а при больших потерях воды (обезвоживании) происходит снижение объема плазмы крови. Поэтому, когда мы сильно потеем, мы фактически теряем некоторое количество крови, не говоря уже о электролитах. Вот почему своевременное восполнение жидкости так важно.
Увеличение кожного кровотока (в отдельных участках может возрасти в десятки раз) является проблемой для спортсменов на выносливость, так как меньше крови доступно для работающих мышц и жизненно важных органов, например происходит снижение кровоснабжения органов брюшной полости, прежде всего печени и почек.
В идеале, во время упражнений мы хотим, чтобы сердце выбрасывало как можно больше крови с каждым ударом, и частота сердечных сокращений не увеличивалась при выполнении заданной рабочей нагрузки. Однако работу сердца во время бега в жару сложной назвать оптимальной.
Так как происходит отток крови к периферии, меньше крови поступает к сердцу, что уменьшает его наполнение кровью и ударный объем — количество крови , выбрасываемое сердцем при каждом сокращении. Чтобы компенсировать это, происходит повышение ЧСС. В результате возрастает относительная интенсивность физических упражнений, больше нагрузки ложиться на сердце, и мы быстрее достигаем своего предела. Другими словами, темп 5 мин/км может ощущаться как 3,45 мин/км.
Кроме того, при сильном потоотделении происходит снижение объема плазмы крови, что приводит к увеличению вязкости крови — более высокой концентрации красных кровяных телец. В результате этого возрастает нагрузка на сердце и сосуды.
Когда объем крови разделяется между сердцем и усиленным кожным кровотоком, в первую очередь от этого страдают работающие мышцы, так как не получают необходимого количество кислорода из крови.
Для спортсменов на выносливость кислород – сродни золоту; это топливо, которое позволяет нам выполнять физические упражнения в течение длительных периодов времени, и без этого наше тело вынуждено полагаться на анаэробные (без участия кислорода) способы производства энергии, которые сопровождаются накоплением молочной кислоты в мышцах и последующим возникновением болевых ощущений.
Кроме того, в качества основного источника топлива используются углеводы, и поскольку их запасы в организме ограничены, истощение достигается гораздо раньше.
Как правило такой переход от аэробного к анаэробному способу образования энергии , приводит к более быстрому возникновению мышечной усталости.
Во время бега в жару сердце работает сильнее, но перекачивает меньше крови, чем обычно; снижаются кислородотранспортные возможности сердечно-сосудистой системы, другими словами мышцы получают меньше кислорода. Это может привести к уменьшению такого важного показателя как VO2 max, который представляет собой максимальное количество кислорода, которое организм может усваивать и использовать как топливо для работающих мышц. Опять же, для спортсменов, ориентированных на развитие выносливости, чем выше значение VO2 max, тем лучше; наряду с ПАНО и беговой экономичностью он является одним из главных показателей, которые характеризуют физическую форму бегуна.
Поскольку значение VO2 max при беге в жару будет более низким, относительное напряжение при заданной интенсивности будет возрастать, так как ваше тело работает менее эффективно.
Относительная влажность — это количество воды в воздухе по сравнению с максимальным возможным количеством воды при термодинамическом равновесии, и этот фактор напрямую влияет на потоотделение и охлаждение.
Помните, что тело остывает от испарения пота, а не от пота. Чем влажнее, тем больше концентрация воды в воздухе, и тем сложнее испаряется пот.
Поэтому спортсмену гораздо легче соревноваться при высокой температуре, но при небольшой влажности, чем при низкой температуре воздуха и высокой влажности
При меньшем испарении пота мы тоже не остываем. Кроме того, этот пот остается на коже, поэтому кажется, что вы потеете больше. По мере того, как температура увеличивается, затраты энергии при беге возрастают, и вы утомляетесь быстрее.
Несколько простых советов, которые помогут сохранить производительность во время бега в жару:
- Если гонка будет проходить в жаркую погоду при высокой влажности, по возможности, начните тренироваться в похожих условиях за 7-12 дней до ее начала;
- Научно доказано, что прием воды во время гонки снижает возможность перегревания организма; потери жидкости при выполнении продолжительных физических нагрузок должны восполняться как можно быстрее и в таких же количествах;
- Не следует выпивать большое количество жидкости за один раз, это может привести к ощущению забитого желудка. Частый прием жидкости (150-250мл за раз) помогает снизить потери плазмы крови и способствует повышению работоспособности;
- Выпейте приблизительно 500 мл обычной воды за 30 минут до начала соревнований, это позволит создать небольшой водный резерв.
источник
В норме за сутки выделяется около литра пота, мужчины потеют больше. При повышении температуры окружающей среды, стрессах и ряде заболеваний потоотделение возрастает, переходя в гипергидроз. Также возникает потливость при физических нагрузках. Это объясняется активизацией симпатического отдела вегетативной нервной системы, реагирующей на различные экстремальные ситуации.
Потливость при физической активности является физиологической нормой. Занятия спортом вызывают повышение температуры тела, внутренний разогрев. В ответ включается механизм терморегуляции, важнейшим элементом которого является выделение пота. Важно, что потливость на тренировках не только предотвращает перегревание организма, но и способствует выведению шлаков.
Таким образом, польза гипергидроза при интенсивных нагрузках является бесспорной. Чтобы улучшить состояние организма, после спортивных занятий хорошо посетить баню или сауну.
При замедленном срабатывании механизма терморегуляции проявления гипергидроза возникают уже после тренировки. Таким способом организм стремится уменьшить внутренний перегрев, вызванный физической нагрузкой. Причину запоздалого гипергидроза обязательно нужно выяснить. Иногда человек сознательно старается уменьшить потоотделение, стесняясь своего вида.
Гипергидроз, вызванный спортивными нагрузками, улучшает метаболизм, ускоряет водно-солевой обмен, содействует очищению организма. Также это показатель эффективности спортивной нагрузки.
Одежда, использование талька, специальных паст и порошков, приём некоторых лекарственных препаратов, занятия в прохладном помещении могут привести к тому, что, несмотря на физическую нагрузку, особой потливости не наблюдается.
Если же человек ничего сознательно не предпринимает, но при интенсивных занятиях спортом потеет мало, лучше проконсультироваться у доктора, найти причину нарушения теплообмена, пройти обследование.
После тренировки таким людям нужно посещать сауну, чтобы хорошо пропотеть для открытия пор и вывода шлаков.
Чрезмерная потливость, не соразмеряемая с нагрузками, вызывает у человека негативные эмоции. Как меньше потеть на тренировках — мучительный вопрос людей, стесняющихся непривлекательного вида мокрой от пота одежды.
Можно предпринять следующие шаги:
- Приобрести спортивный костюм из натуральных тканей. Обувь должна быть кожаной, лёгкой и удобной. При этом улучшается терморегуляция, потребность организма в гипергидрозе для нормализации теплообмена падает, человек потеет значительно меньше.
- Нормализовать вес (полные люди потеют сильнее, так как при тренировках затрачивают больше энергии).
- В рационе нужно уменьшить количество жирных, острых блюд, сладостей. Перед занятием нельзя есть горячую, сдобренную пряностями, пищу. Исключить переедание!
- Желательно ограничить употребление кофе, энергетиков, газированных напитков. Не рекомендуется до тренировки пить много жидкости, особенно горячей. Немного воды во время занятия будет полезно для восстановления водно-солевого равновесия (хотя бы несколько глотков чистой воды комнатной температуры каждые 30 минут).
- Тренироваться нужно в чистом хорошо проветренном помещении при комфортной температуре и влажности
- Желательно отказаться от алкоголя, курения. Эти вредные привычки ведут к гипергидрозу при незначительных нагрузках, пот капает с носа, сильно потеет спина, бросает в жар.
- После тренировки для уменьшения потливости и зашлакованности полезно посетить сауну и принять контрастный душ.
Иногда чрезмерной потливости на тренировках избежать сложно, особенно при проблемах со здоровьем. Частыми патологическими причинами гипергидроза при нагрузках могут быть следующие моменты:
- гормональные сдвиги (беременность, подростковый возраст, климакс);
- патология эндокринной системы (тиреотоксикоз, сахарный диабет);
- хронические воспалительные процессы (за счёт внутреннего разогрева компенсаторно усиливается потливость).
Бывает, что даже при небольших спортивных нагрузках происходит обильное потоотделение. Это может быть обусловлено следующими причинами:
- наследственная склонность к чрезмерной потливости;
- систематический приём лекарств, которые частично выводятся с потом (антибиотики, противоопухолевые и фунгицидные препараты);
- онкологические заболевания;
- анемия и другие болезни крови;
- невротические расстройства;
- вегетативная дистония и прочие нарушения нервной системы;
- низкая физическая подготовка.
Иногда во время занятий в душном помещении или на открытом воздухе в жаркий день возникает холодный пот. Кожа становится холодной и влажной. Срабатывает компенсаторный механизм, помогающий избежать перегрева. Но лучше прекратить занятия. Тем более что часто такое явление во время физической нагрузки или после неё представляется тревожным знаком. Это наблюдается у диабетиков при падении уровня сахара в крови на фоне нагрузок.
Холодный пот, чувство страха и жжение за грудиной могут быть предвестниками сердечного приступа, спровоцированного физической нагрузкой. Иногда после тренировки холодный пот, выраженная слабость, звон в ушах вызываются падением артериального давления.
В любом случае при появлении холодного пота во время тренировки в комфортных условиях или после неё необходима врачебная консультация, а иногда и неотложная медицинская помощь.
Бывает, что пот приобретает специфический запах. После интенсивных занятий спортом у пота может появиться запах аммиака. Это наблюдается при белковой диете, преобладании в меню острых блюд и недостаточном питьевом режиме. В плане биохимии такое явление объясняется расщеплением белковых молекул, в результате которого выделяется аммиак, придающий поту своеобразный запах.
Самое простое решение этой проблемы — перейти на сбалансированное питание и отрегулировать питьевой режим.
Белки необходимы людям при больших физических нагрузках. Но перед тренировкой лучше съесть пищу, богатую углеводами, а не белками. Углеводы дают энергию, необходимую для занятий, усваиваются быстро, их употребление не придаёт запаху пота аммиачного оттенка.
Чтобы избавиться от специфического запаха пота, нужно больше пить жидкости в течение суток. Это ускоряет переработку и усвоение белков, нормализует выведение шлаков.
В некоторых случаях одной диетой нельзя справиться с необычным запахом пота. Запах аммиака или ацетона в носу после тренировки может сопровождать ряд заболеваний:
- болезни печени, почек;
- эндокринная патология;
- авитаминозы;
- инфекции, в том числе туберкулёз.
Для уточнения причины своеобразного запаха пота необходима консультация врача, полное медицинское обследование и адекватное лечение. Только так можно избавиться от этой проблемы.
Часто человек, занимающийся спортом, перестаёт получать от этого удовольствие не только из-за чрезмерного потоотделения. У многих людей при интенсивных занятиях в спортивном зале очень потеет голова, попа, краснеет лицо.
Слипшиеся от пота волосы, красные пятна на лице и багровые щёки вызывают ощущение собственной непривлекательности, лишают радости от занятий. Может сформироваться комплекс неполноценности. Но эти явления имеют физиологические причины. При физических нагрузках капилляры под воздействием симпатической системы расширяются, чтобы уменьшить внутренний перегрев.
Происходит покраснение лица и усиление потоотделения. Особенно это заметно у людей со светлой кожей и при поверхностном расположении капилляров. Придя на тренировку, важно думать не о цвете лица и состоянии спортивных брюк и футболки, а о той пользе, которую дают занятия спортом.
- принимать душ после каждой тренировки;
- использовать для проблемных областей антибактериальное мыло и качественные антиперспиранты;
- сбалансировать диету с исключением острых блюд;
- применять адекватный питьевой режим.
Некоторые люди, активно занимающиеся физкультурой, переживают из-за появления прыщей. Эту неприятность можно объяснить нарушением функционирования сальных желёз на фоне усиления потоотделения. Причинами такого явления могут быть:
- неудобная, слишком обтягивающая одежда, раздражающая кожу;
- спортивный костюм из материала, который накапливает и плохо испаряет влагу;
- пренебрежение правилами гигиены;
- применение косметики.
Важно заранее позаботиться о приобретении качественной спортивной одежды и обязательно принимать душ после тренировок. Дополнительно об этом можно прочитать здесь.
Если есть желание добиться хорошей физической формы, нужно понять, что потливость при физической нагрузке является естественным спутником занятий в тренажерном зале. Спорт и потливость — взаимосвязанные вещи. При отсутствии органических заболеваний форма, мокрая от пота, является показателем эффективности тренировок.
источник
Чем больше упражнение заставляет вас заливаться потом, тем оно кажется сложнее. Однако, то, как сильно вы потеете не обязательно коррелирует с интенсивностью ваших упражнений и количеством сожженных калорий. И уж количество пота совсем никак не связано с количеством потерянного жира – в нем просто нет жира.
Когда температура тела в процессе тренировки растет, железы выделяют пот для того, чтобы при испарении с поверхности тела это помогало остудиться. (Конечно, пот может появляться и по другим причинам – например, из-за страха или стресса – этот тип пота, в основном, выделяется апокринными железами – в паху и в подмышках).
То, как сильно мы потеем в спортзале зависит от нескольких причин: например, от пола (мужчины склонны потеть сильнее женщин) или возраста (молодые потеют больше возрастных), а также от генетики, температуры и влажности воздуха в зале. Вес тоже имеет значение – полные потеют больше, потому что их тела генерируют больше тепла.
Еще одно важное отличие – уровень физической подготовки. Выяснилось, что тренированные люди потеют больше тех, кто мало тренируется. В исследовании этого вопроса ученые предполагают, что чем выше ваш фитнес-уровень, тем лучше и быстрее работает функция регуляции тепла. Тренированное тело больше потеет и быстрее остужается, чтобы позволить сильнее себя нагрузить.
И не думайте, что объемы выделившегося пота каким-либо образом связаны с потерей веса – по большому счету – это всего лишь вода, которую тело компенсирует в том же объеме с первой же поступившей внутрь жидкостью. Расскажите это смешным людям в спортзале, которые надевают много жаркой одежды в надежде сильнее вспотеть (видимо, чтобы потерять больше веса). Да и объемы пота не связаны напрямую с объемами затраченных калорий.
Соответственно, и наоборот – если вы почти не вспотели, это не значит, что нагрузка была слабая. Возможно просто ваш пот быстро испаряется, потому что вы занимаетесь в хорошо проветриваемом и относительно сухом помещении.
Так что пот – это просто поти не нужно отдавать ему слишком много почести.
Вещи из спортивной синтетики помогают меньше ощущать пот. Ткани для фитнеса выводят пот в верхние слои, где он быстро испаряется.
Хлопковые вещи лучше абсорбируют влагу, но хуже испаряют, поэтому спортивные футболки из хлопка могут набухнуть от пота, потяжелеть от этого и в целом доставить неприятные ощущения.
С другой стороны вещи из полиэстера сильнее пахнут после тренировки по сравнению с хлопковыми. В одном из исследований ученые собрали футболки с 26 участников эксперимента после часа интенсивной велотренировки. Через день после тренировки вещи из полиэстера пахли заметно хуже хлопковых. Это связано с определенным типом бактерий micrococcus, они вызывают неприятный запах и хорошо размножаются в синтетических тканях. Дело в том, что сам по себе пот не имеет запаха, его создают размножающиеся во влажной и теплой среде бактерии.
Впрочем, создаются специальные синтетические ткани, которые не распространяют неприятный запах, и пропитаны антибактериальными средствами. Например есть средства с содержанием серебра (например, технология Lululemon’s Silverscent technology) или даже золота (Rhone’s Goldfusion technology), конечно же речь идет о микроскопических частицах этих металлов. Впрочем, есть мнение, что такие технологии помогают не сильно и не долго.
Другая альтернатива: стирать вещи часто и в максимально высокой разрешенной для такой ткани температуре и применять специальные средства для стирки против запаха.
Ну и напоследок: пот – это потерянная во время тренировки влага, не забывайте, что ее желательно сразу же восполнять – обязательно пейте во время тренировки и уж тем более не следует терпеть чувство жажды.
источник
В предыдущей статье – “Восстановление между беговыми тренировками” мы поговорили факторах влияющих на восстановление между беговыми тренировками, в этой, как лучше всего восстанавливаться. Большинство статей о беге посвящены тренировкам, которые включают: километраж, часы/минуты, ЧСС, нагрузки и усилия. Нагрузка, то есть бег, является только одной частью тренировочного процесса и, стоит отметить, что наиболее легкой частью. Вторая часть тренировки – восстановление после бега. Эта – наиболее сложная составная тренировочного процесса, является проблемой, как у начинающих бегунов, так и у профессионалов. Потому как вымотать себя на тренировке способен каждый, а вот восстановиться после бега – это требует навыка и знаний.
Наиболее важными в восстановлении после тренировки являются первые минуты или «срочное восстановление». Именно в это время закладываются основы для оценивания организмом тренировочной нагрузки, а так же устанавливается направление физиологических процессов, способных привести к положительным или отрицательным сдвигам в организме.
Отметим для бегунов-любителей, что беговая тренировка длительностью более 30 минут является полноценной и боле того, весьма тяжелой для организма. Поэтому не стоит рассматривать ее как разминку перед силовой или другой тренировкой.
Итак, придя с пробежки, вне зависимости от ее продолжительности, стоит потратить несколько минут на растяжку мышц шеи, рук, спины, ног, особенное внимание стоит уделить икроножным мышцам.
До или после растяжки (по самочувствию) необходимо восполнить потери жидкости, то есть, утолить жажду! Среди любителей бега бытует мнение, что пить сразу после бега не стоит – так как это бьет по печени. Это заблуждение! Пить надо обязательно – недостаток воды в организме не позволит эффективно восстановиться!
Борцы с излишним весом так же стремятся не пить после тренировки. Следует отметить, что таким образом можно добиться только краткосрочного эффекта, организм возьмет свое! Только долгосрочная программа эффективных тренировок способна привести к стабильному снижению веса.
Чем лучше утолять жажду? Идеальный вариант – хорошая минеральная вода, которую можно подсластить вареньем или медом! К различным спортивным напиткам следует относиться с осторожностью, так как они предназначены для нагрузок высокой интенсивности и способны вызвать неожиданные реакции организма. Поэтому от четверти до литра воды, это зависит от длительности тренировки, ее интенсивности и уровня потоотделения, рекомендуется выпить сразу. (Чем обильнее потоотделение, тем больше требуется жидкости для восстановления).
Небольшое отступление о потоотделении. Вопреки утверждениям рекламы о необходимости использовать дезодоранты, «повышенная потливость», с которой они призваны бороться, – это не порок, а скорее преимущество для бегуна. Чем выше уровень потоотделения, тем более высокие результаты в беге вы способны достичь.
Потоотделение – это естественная способность организма к охлаждению. Например, бегуны на марафоне поливают голову и шею водой из бутылки, в период, когда становится совсем тяжело. В этот момент марафонцы предпринимают попытки охладить организм, потому как своих запасов жидкости не хватает. Если организм бегуна перегревается, начинаются бесчисленные негативные последствия для здоровья. Итак, если бегун обладает способностью много потеть, можно считать, что ему крупно повезло.
После приема душа можно добавить еще немного жидкости в организм. С этой целью, рекомендуется остановить свой выбор на зеленом чае. Полноценный набор микроэлементов и слабая, но действенная доза кофеина. Необходимо поддержать работу сердца, чтобы процессы восстановления, после тренировки, шли эффективно.
После тренировки сердечнососудистая система (ССС) стремится к замедлению своей работы, а нужно, чтобы она еще поработала. Необходимо, чтобы кровь еще некоторое время энергично «бегала» по организму, чтобы вымыть из мышц продукты распада, образовавшиеся в результате тяжелой тренировки и доставить минеральные и строительные материалы для клеток. Многие атлеты имеют привычку утолять жажду Кока-колой, что крайне не рекомендуется, ведь чай с медом значительно полезнее и вкуснее!
Кратко о восполнении жидкости в организме пивом. Существует мнение, что пиво – хороший восстановитель после тренировочных нагрузок. Нет смысла распространяться о бесчисленных вредных последствиях употребления этого продукта, они итак всем известны. После бега печень и сердце подвергаются сильным нагрузкам, а пиво как любой алкогольный напиток ударяет именно по этим уязвимым органам человека. Поэтому не усугубляйте свое состояние – пиво это загрязняющий организм продукт!
Теперь о еде. Углеводы – это 80% того, что нужно бегуну сразу после тренировки. Порция спагетти с сыром, рис с рыбой и салатом или морепродуктами, гречка идеально восполнят необходимый объем углеводов. Стоит отложить любимые пельмени или борщ на следующий прием еды.
Теперь, обеспечив своему организму запасы для восстановления, необходимо дать ему возможность «придти в себя». Как бы бодро не чувствовал себя бегун, после аэробной пробежки следует позволить себе отдых минимум на 15 минут! Лучшим вариантом будет на 30 минут лечь на диван, при этом подняв ноги на уровень тела. Необходимо исключить застойные явления в ногах, потому как в капиллярах ног скопилось много крови во время бега.
Даже для джоггеров полчаса отдыха важны для достижения прогресса в тренировках. «Подорвавшись» сразу после бега на работу или по делам, а так же используя полученный заряд бодрости на перенос мебели в квартире или копание грядок на даче, вы рискуете по меньшей мере стереть развивающий эффект тренировок. В случае если организм совсем не тренированный или слабо тренированный можно спровоцировать ухудшение здоровья: от мигрени до гипертонического криза. И, к сожалению, это не теория, а случаи из жизни.
Что касается подготовленных бегунов, зависимость банальна – чем выше нагрузка, тем больше требуется времени на постельный режим.
Движение – жизнь, это факт. Однако чтобы двигаться быстрее и продолжительнее, необходимо восстанавливаться. К счастью, мы не машины и не можем надеяться на нужные запчасти. Зато мы можем эффективно повышать свои силы с помощью тренировок!
источник
Совершая физические упражнения во время тренировки, люди потеют. Это естественный процесс, однако, он не всегда является мерой интенсивности и полезности упражнений. Стоит ли переживать по поводу того, что пот выделяется слишком сильно?
Начнем с того, что потовые железы участвуют в процессе терморегуляции организма. При нагревании тела выделяется пот, который охлаждает нас. Пот также выполняет функцию смазки, обеспечивает бактерицидную защиту тела, поскольку обладает кислой реакцией. Он способствует поддержке водно-солевого баланса и выводит токсичные вещества.
Когда на тренировке вы совершаете упражнения, выделяется много тепла. Выше тело становится горячим и, чтобы исправить ситуацию, на его поверхности выступает пот. Это вполне нормальный процесс.
Но некоторые люди, все же, переживают, и задают себе вопрос: «Почему я потею, в то время как человек рядом со мной, выполняющий такие же упражнения, остается сухим?» На интенсивность потоотделение влияют несколько факторов.
Почему после тренировки у одних людей одежда остается сухой, а у других – хоть выжимай? Это зависит от степени вашей физической подготовки и от особенностей организма. Чем больше вы натренированы, тем лучше ваш организм переносит нагрузку, меньше нагревается, и вы меньше потеете.
Помимо этого, на потоотделение влияет температура окружающей среды и влажность. Чем выше температура, тем сильнее вы нагреваетесь и потеете.
Если в помещении слишком влажно, то вода не сможет испаряться с поверхности тела и будет просто стекать. Создастся впечатление, что вы сильнее потеете.
Вот почему в спортзале должно быть не очень жарко и не душно. Это создаст наилучшие условия для тренировки.
Похожим образом влияет одежда, не пропускающая воздух. В ней тело быстрее нагревается, вода не может испариться и стекает ручьями по телу. Заниматься в такой одежде опасно.
Иногда мужчины жалуются: «Я потею слишком сильно во время занятий спортом, что это может значить?» В этом случае стоит обратить внимание, как при схожей нагрузке и физической подготовке потеют другие люди. Обычно интенсивные и длительные упражнения на развитие выносливости вызывают сильное потоотделение у всех. Это даже хорошо, и показывает, что тело справляется с перегреванием.
Если организм содержит слишком много воды, то на тренировке он будет пытаться от нее избавиться. По этой причине некоторые люди потребляют мало жидкости перед физическими упражнениями, а восполняют водный баланс уже после их окончания.
Женщины, задавая вопрос, почему я сильно потею, зачастую озабочены своим внешним видом, и стесняются мокрой одежды. Им можно посоветовать, не пугаться интенсивного выделения пота. Нет ничего плохого или позорного в том, что появляются темные пятна под мышками и на спине, становятся мокрыми волосы и шея. Если вы хотите добиться хорошего результата, достигнуть определенной физической формы, то неизбежно будете потеть.
Анализируя сказанное выше, можно сделать такие выводы:
- сильно потеют люди в жарком помещении;
- люди с избыточным весом потеют больше;
- тренировки на выносливость вызывают сильное потоотделение;
- есть люди, которые потеют меньше в силу своих физиологических особенностей;
- влажный воздух и некачественная одежда приводят к перегреванию тела и к тому, что пот стекает ручьями.
Итак, по поводу выделения пота на тренировках, во время интенсивных занятий спортом не стоит переживать. Но если вы сильно потеете в обычных условиях, то это заставляет задуматься. Наибольшее выделение пота происходит в подростковом и предклимактическом возрасте, поскольку на потоотделение влияют гормоны. Некоторые заболевания внутренних органов могут стать причиной сильного потоотделения. Обратитесь к эндокринологу, чтобы исключить опасные болезни.
Если вас беспокоит только эстетическая сторона выделения пота, то решить проблему можно легко. Носите с собой дополнительную футболку и переодевайтесь. Можно также использовать полотенце, протирая им во время тренировки лицо и шею. Обязательно принимайте душ, переобувайтесь и надевайте чистую одежду после завершения упражнений. Стирайте после каждой тренировки одежду, в которой вы занимаетесь.
Тем, кто боится потери большого количества влаги во время тренировки, посоветуем восполнять ее содержание. Необходимо выпивать 0,5-1 л минеральной негазированной или чистой питьевой воды. Можно каждые 15 минут делать маленький перерыв и глоток воды.
Если вы боитесь, что выделение пота связано с какой-то болезнью, то пройдите полное обследование, сдайте кровь на анализы, сделайте флюорографию, кардиограмму. Это поможет исключить опасные болезни и с легким сердцем продолжить тренировки.
источник
Наконец-то наступили крещенские морозы, стало холодно и в европейской части нашей страны! Профессиональный легкоатлет и тренер по бегу, Евгений Пищалов, для вас детально поясняет, как бегать в (сильный) мороз и при этом абсолютно безопасно, подключив научные знания, логику и интуицию.
Проблема по поводу зимних тренировок заключается еще и в том, что ученые не сильно обращают внимания в эту сторону, зато статей и исследований по поводу тренировок в жаре бесчисленное множество. Обидно даже немного.
Вообще, подбор экипировки во время зимней пробежки напоминает искусство. Известно, что во время тренировки лишь 20-25% использованной энергии двигает наши мышцы, остальные калории расходуются на согревание и выделение тепла организмом. То есть, при правильной экипировке и адекватной оценке погодных условий даже в сильный мороз пробежка может получиться комфортной.
Вот несколько лайфхаков, базирующихся на научных знаниях и мудрости поколений.
Избегать сильного потоотделения
Зимой на нас несколько слоев экипировки. Неправильно подобранный нижний слой и слишком теплая экипировка быстро приводят к тому, что мы начинаем потеть даже на сильном морозе. Излишнее потоотделение – это большая проблема для таких пробежек. Вода, как известно, передает тепло в 70 раз быстрее воздуха. Поэтому даже если на нас очень технологичный нижний слой, отводящий воду, мы начинаем терять тепло в два раза быстрее, как только начинаем потеть. Все это многократно усугубляется при сильном ветре. Например, в одну сторону вы бежите по ветру, сильно вспотели и обратно бежать против ветра.
В итоге, при планировании пробежки нужно одеваться так, чтобы первые минуты было достаточно холодно. Но спустя 5- 10 минут вы должны согреться и вам станет опять комфортно. Если брать личный опыт, то он основан на зимних пробежках в -35 градусов. Правда у меня согревание занимало около 15 минут, но тем не менее, после этого становилось относительно комфортно.
Некоторые специалисты, такие как Alex Hutchinson советуют вносить коррективы прям по ходу пробежки, например чуть расстегивать верхний слой, если понимаете, что скоро начнете потеть.
Следите за конечностями
У всех нас разная чувствительность зимой во время пробежек. Некоторые мои знакомые даже в -10 могут бегать без перчаток, в то врем как мне даже в нулевую температуру одних мало. Хотя ноги по некоторым наблюдениям, не замерзают даже в сильный мороз из-за активной работы, чего не сказать о руках. Обморожения рук и запястий – довольно распространенное явление, которое опять же, может усугубляться высокой влажностью или внезапно поднявшимся ветром.
Что касается головы, то около половины тепла затрачивается на ее согревание, чтобы мозг всегда был в тепле. И ученые нашли прямую взаимосвязь между теплой головой и теплыми конечностями (руками и ногами). То же самое качается лица. Ношение балаклавы в сильный мороз помогает поддерживать теплыми и кисти рук.
Правильное дыхание
Механизмы согревания воздуха в легких очень эффективные и быстрые, так что риск их застудить не сильно высок. Однако, это не означает, что к этому вопросу нужно относиться наплевательски. У некоторых зимние пробежки вызывают кашель, а у некоторых элитных атлетов временно развиваются бронхоспазмы. Происходит астматическое сужение дыхательных путей, вызванное тяжелыми нагрузками. Но чаще всего опасно дышать именно сухим зимним воздухом. Он имеет наиболее сильный раздражающий эффект для дыхательных путей и вызывает кашель.
Для некоторого увлажнения вдыхаемого воздуха можно дышать через балаклаву, баф или какой-нибудь шарф. Это поможет отчасти решить вышеописанные проблемы и сделать бег более комфортным.
При написании этой статьи некоторые данные получены из материалов Alex Hutchinson.
источник
С колько ты пьешь, во сколько ты ешь, как выполняешь разминку — все это влияет на твои результаты в беге. Игнорировать важность этих факторов — главная ошибка новичков. Мы собрали еще пять — убедись, что ты их не допускаешь:
До сих пор разминаешься так, как тебя учили на уроках физкультуры? Пора корректировать свои привычки: большинство «старорежимных» техник разминки никуда не годятся. По крайней мере, для бегунов. Согласно исследованию бразильских ученых, опубликованному в журнале PLoS ONE, статичные упражнения — когда ты, например, застываешь на 30 секунд, обхватив ступни ладонями — вредят твоим результатам. Ты медленнее набираешь скорость, ты тратишь больше усилий при беге, ты, наконец, чаще травмируешь мышцы. При этом статическая растяжка, вроде наклона вперед в положении сидя, вообще мешают твоему телу эффективно передвигать ноги.
Не пойми нас неправильно, статическая разминка не так плоха — она неплохо растягивает мышцы. Проблема в том, что при этом они запускают в мозгу защитный рефлекс, задача которого предотвратить травму. В результате мышцы отказываются работать так, как тебе бы того хотелось. Используй динамические упражнения — они имитируют нагрузку, которую мышцы испытывают при беге, и таким образом подготавливают их к пробежке. Попробуй, например, эту 12-минутную разминку.
Это, наверное, слишком очевидный совет, но все же — не набивай живот перед забегом. Сколь бы полезными ни были углеводы при пробежке, не стоит бежать марафон с тарелкой спагетти в желудке. Мы объясним почему. Человеческий организм устроен очень гибко — он перераспределяет энергию в зависимости от приоритета задач. Это значит, что после еды тело гонит кровь к желудку, чтобы тот мог как следует переварить пищу. А при беге, соответственно, кровь приливает к конечностям. Выйдешь пробежаться после обеда, и пища не сможет усвоиться должным образом, а ты будешь иметь дело с последствиями, например, болью в боку или спазмами.
Человеческий организм устроен очень гибко — он перераспределяет энергию в зависимости от приоритета задач. Это значит, что после еды тело гонит кровь к желудку, чтобы тот мог как следует переварить пищу
Перерыв между приемом пищи и пробежкой должен составлять как минимум час, а лучше два. Это значит, что утреннюю пробежку нужно совершать до завтрака (организм это выдержит), а вечернюю — за час до ужина или совсем перед сном. Тем, что попадется под руку питаться, кстати, тоже не дело: налегай на блюда, содержащие чистый белок и умеренное количество углеводов. Такой состав — гарантия того, что пища будет хорошо усваиваться. Воздерживаться стоит от жареной, сладкой и жирной пищи. Зеленью, содержащей вполне полезную клетчатку, перед пробежкой тоже лучше не злоупотреблять. Если бегать до завтрака тебе не нравится, начинай день с тоста с арахисовым маслом и стакана воды — и можешь выходить на пробежку уже через полчаса-час. Впрочем, это скорее рекомендация, чем правило — у всех желудок работает по-разному, так что тебе стоит поискать ту пищу, что работает лучше для тебя.
Крайности — дело опасное, даже когда это касается простой воды. Выпьешь мало — будешь страдать от обезвоживания, и силы быстро закончатся. Выпьешь много — будет тяжесть в желудке и тошнота. Ни то ни другое не поможет тебе установить личный рекорд. Самый простой способ поддерживать нужный уровень жидкости в организме — равномерно пить воду в течение дня. Если ты привык специально накачиваться перед пробежкой, чтобы избежать дегидратации — бросай это дело, вода не усваивается моментально.
Кстати, мы надеемся, ты понимаешь — под «водой» мы подразумеваем именно воду. Не стоит вливать в себя кофе, энергетики и сладкую газировку — сахар прибавит тебе энергии, но без нормальной пищи тебе ее надолго не хватит. Теперь следующий вопрос. Сколько воды пить? В принципе, сколько хочешь — это дело индивидуальное. Хорошим показателем того, что ты пьешь достаточно, является цвет мочи. Темно-желтый значит «пей больше», почти прозрачный — «пей меньше».
Бегать на полный желудок вредно — и не менее вредно бегать, когда тебе давно пора опустошиться. То же касается и полного мочевого пузыря. Опытный бегун может рассчитать свой «график» таким образом, чтобы избежать позывов в туалет во время пробежки. Как минимум, он не станет пить за полчаса до ее начала. И будь аккуратен с кофе, который, как известно, стимулирует работу ЖКТ! Кстати, если тебе сложно прогнозировать, когда твоему кораблю понадобится сбросить балласт, пересмотри свою диету — есть куча продуктов, которые могут вызывать «экстренное приземление»: все молочные изделия, кофеин и продукты с содержанием клейковины, сахара или искусственных подслатителей.
На всякий случай предупреждаем: установка «умри, но сделай» при пробежках не работает. Если чувствуешь усталость или у тебя что-то болит, не заставляй себя. И помни, что бег — не единственное, чем ты можешь поддерживать форму, к твоим услугам весь фитнес. Кстати, многие силовые упражнения способствуют выходу на новый уровень в беге.
источник
Собрали всю самую важную информацию о беге летом и сделали памятку о том, как надо одеваться, бороться с потёртостями, поддерживать водный баланс, корректировать нагрузки и, конечно же, какие правила безопасности нужно соблюдать!
Жара жаре рознь. И дело не только в температуре, но и во влажности. И если с температурой всё обстоит просто (чем она выше, тем опаснее бегать), то влажность может быть обманчива. Из-за высокой влажности вы не замечаете привычных симптомов обезвоживания: у вас не так сильно пересыхает во рту и вы можете не осознавать, что потеете и быстро теряете жидкость!
Ещё одна проблема в том, что при высокой влажности пот почти не испаряется, а значит, не так хорошо происходит охлаждение поверхности кожи и крови в кровеносных сосудах.
Как только температура тела достигает 40 °С, вы попадаете в опасную зону перегрева. Вы близки к получению теплового удара. Если вы будете заниматься ещё 30 минут при температуре 40,5 °С, ваши почки и печень подвернутся опасности.
Чтобы избежать негативных последствий гипертермии, мозг может просто выключить вас: вы упадёте в обморок и, возможно, получите травмы.
Постарайтесь летом не бегать с 10:00 до 16:00, а тем более с 12:00 до 14:00.
Лучше всего вставайте пораньше и бегите в парк или лес. Можно бегать и вечером, но это не так круто: вам будут мешать пыль, пьяные компании и просто темнота, которая часто становится причиной травм.
Лоуренс Армстронг (Lawrence Armstrong) из Университета Коннектикута говорит, что человеческое тело адаптируется к теплу гораздо легче, чем к холоду или, к примеру, высоте.
В течение недели после начала пробежек в жару объём плазмы крови увеличивается. Вы прибавляете от 0,5 до 1 килограмма, но это даёт вам дополнительную жидкость и возможность потеть без обезвоживания. Также это позволяет продолжать усиленно охлаждать тело, особо не уменьшая приток крови к мышцам.
Мы начинаем потеть во время тренировок гораздо раньше и обильнее. Таким образом наше тело пытается подготовиться к последующему повышению температуры.
Пот становится менее солёным, потому что организм старается сохранить натрий. Ваш пульс постепенно замедляется: это позволяет сердцу полноценно выполнять каждый удар и прокачивать больший объём крови не только для работы мышц, но и для усиленного охлаждения тела.
Более того, меняется ваше восприятие жары, то есть температура из разряда «всё, я умираю» переходит в просто «жарко».
Эти изменения происходят уже через 14 дней после начала тренировок.
Есть очень странное заблуждение о том, что заниматься спортом стоит только в хлопчатобумажной одежде. Это не так. Намокая, такая футболка препятствует испарению пота. А после тренировки мокрый хлопок облипает ваше тело и может чрезмерно его охладить, особенно на ветру.
А вот футболки из новейших синтетических материалов не впитывают пот и не препятствуют его испарению. Вставки из сетки и вентиляционные каналы позволяют усилить циркуляцию воздуха и контролировать испарение влаги и отвод тепла.
Сухая одежда, даже синтетическая, не натирает кожу под мышками и на сосках (от этого часто страдают новички).
И да, то, что вы уже взрослый, не повод отказываться от головного убора, который спасёт вас от солнечного удара и обгоревшего носа.
Гидратация (hydration) — процесс потребления воды и электролитов — является особенно критичной в тёплые и жаркие дни.
Во время тренировок из нашего тела выводится большое количество влаги (через пот и интенсивное дыхание), поэтому для восстановления водного баланса нужно пить больше воды. Во время пробежки по жаре +35 °С можно потерять до 2 литров жидкости меньше чем за 20 км!
Жидкость нужно употреблять до, во время и после тренировки. За несколько часов до пробежки или соревнования выпивайте 500 мл воды, а перед стартом — 150 мл.
Если вам предстоит длительный забег, стоит сделать питьевое расписание, установить таймер и пить каждый раз, когда будет звучать сигнал.
Считается, что марафонцы должны выпивать 380–780 мл воды каждый час. Чем медленнее будет ваш темп, тем меньше нужно будет пить.
Если ваша тренировка длится более 30 минут, простую воду лучше заменить изотониками. Они позволят пополнить запас важных минеральных веществ, которые мы теряем вместе с потом. Наша интерактивная инфографика поможет приготовить изотоники в домашних условиях.
Потёртости в жару, особенно во время длительных пробежек, — проблема, которая досаждает больше, чем постоянное желание пить и пот, заливающий глаза.
Иногда во время длительных забегов не спасает даже специальная одежда, так что приходится идти на мелкие хитрости.
Хитрость 1. В одном из блогов о марафоне мы нашли один довольно интересный и необычный совет: на марафон и другие длительные забеги мужчинам стоит надевать… женские трусики. Это помогает избежать потёртостей между ног.
Хитрость 2. Эта хитрость поможет людям с лишним весом или тем, кому предстоит марафон, ультрамарафон или соревнования по триатлону.
Потёртости чаще всего появляются между ног, под мышками и на сосках. Частично избавиться от проблем можно, используя тальк, сухой антиперспирант или вазелин. Но тальк не работает на больших расстояниях: он просто смоется вместе с вашим потом. А вот вазелин — более надёжное средство длительного действия.
Хитрость 3. В некоторых случаях даже вазелин не спасает. Поэтому приходится прибегать к более радикальным мерам: наклеивать на проблемные места — часто ими бывают соски — лейкопластырь. Жестоко, но зато работает на все 100%.
источник
Избыточная потливость индивидуальна и зависит от многих факторов. Но кто ты? Может ты из тех, кто в начале тренировки мокрый от пота как будто побывал в бассейне, а твой приятель рядом еще сухой? Или из тех, у кого даже после длительных тренировок на велотренажере чрезвычайно редко появляются следы пота? Давайте разберемся подробнее.
Во первых, что говорит наука?
«Потоотделение это необходимый процесс, который охлаждает тело, — объясняет Дэвид Парисер, доктор медицины, дерматолог и основатель Международного Общества Гипергидроза (избыточная потливость одна из проблем, чем занимаются специалисты этого общества).
Когда ваше тело начинает перегреваться, нервная система тела стимулирует потовые железы на потоотделение. Испаряясь капли пота, отводят часть тепла тела в атмосферу. Вспомните, к примеру, как охлаждается ваша кожа, когда вы выходите мокрый после душа. Вода испаряясь, охлаждает ваше тело. Пот работает точно таким же способом.
«Что не происходит с вашим телом во время потоотделения так это детоксикация вашего тела, — говорит Парисер. Пот более чем на 99% состоит из воды с легкими следами электролитов такими как соль, например. Конечно, какая то часть токсичных веществ может выходит из тела через потовые железы, но преимущественно вредные соединения выводятся через другие органы: печень, почки, легкие а не через кожу.
Несколько слов о том какое количество пота считается приемлемым. «Степень потоотделения индивидуальна и может отличаться очень сильно, но в большинстве случаев она находится в нормальном диапазоне, — замечает Парисер. Можно сравнить с ростом человека – всегда есть средняя величина и кто то чуть выше а кто то ниже. Так и с потливостью. Кто-то потеет больше, кто то меньше, но почти всегда отклонения приемлемы.
Если вы постоянно чувствуете выделение пота, не стоит беспокоиться в большинстве случаев. «Есть базовые причины потоотделения для любого человека», говорит Парисер. К примеру это происходит при физической нагрузке, в жарком месте или в стрессовой ситуации. Также когда вам неловко или не комфортно. (Помните первое свидание?)
Однако, если вы выделяете тонны пота все время на определенных участках тела, это может указывать на заболевание, называемое гипергидроз, которое затрагивает примерно 2% всего населения земного шара.
Один тип, известный как очаговый гипергидроз, обусловлен генетическими факторами. Он характеризуется выделениями пота в определенных местах (обычно это подмышки, ноги, руки, лицо).
Второй тип может быть побочными явлениями основного заболевания (например сахарного диабета или тиреотоксикоза), в период менопаузы у женщин или при приеме определенных лекарственных препаратов.
Если вы чувствуете, что страдаете от избыточной потливости посоветуйтесь с врачом, чтобы быть уверенным, что это не гипергидроз.
Хорошо, вы проверились и исключили проблемы со здоровьем а пот катится градом. В чем причина?
Это может быть просто знак того, что вы в отличной физической форме.
За последние несколько десятилетий было проведено множество исследований, которые показали, что спортсмены, тренированные на выносливость, начинают потеть быстрее и сильнее, чем нетренированные люди.
«Чем больше вы тренированы, тем более эффективно потеет ваше тело», — объясняет Тони Мусто, директор кафедры фитнеса и ЛФК в университете штата Майами (США). Избыточная потливость в этом случае хорошая вещь поскольку помогает быстрее охладить ваше тело, для того чтобы вы могли поднимать тяжести, бегать или ездить на велосипеде с более высокой интенсивностью намного дольше (Надеюсь вы не сторонник критической температуры, когда тело нагревается до 40 градусов и люди получают обморок или тепловой удар).
Хотя это не значит, что люди, ведущие малоподвижный, сидячий образ жизни не будут потеть. Существует связь между потоотделением и способностью человека поглощать кислород (VO2max). Это прямой показатель выносливости сердечно сосудистой системы.
Исследования показывают, что чем больше этот показатель, тем быстрее человек начинает потеть и больше пота производит.
Выходит, чем больше вы занимаетесь фитнесом, тем больше потеете.
Теперь еще немного внимания…
Понимание может быть сложным для кого-то: когда тренированный и нетренированный человек выполняют одну и ту же физическую нагрузку (например бег со скоростью 9 километров в час на беговой дорожке), второй достигает своего максимального уровня поглощения кислорода быстрее, чем первый человек.
Это означает, что нетренированный человек будет потеть обильнее даже при том, что тренированный человек будет потеть эффективно, — поясняет Тони Мусто. Это происходит потому, что неподготовленный человек, делает работу на 80%, а подготовленный на 50% своих усилий.
Надеюсь, я понятно объяснил.
С другой стороны, если оба работают при относительной нагрузке (60% от своего максимального потребления кислорода) от своей подготовки, то тренированный человек (бежит в этом случае со скоростью 10км в час) начинает потеть быстрее и обильнее, чем нетренированный человек (бежит со скоростью 5 километров в час), рассказывает Мусто.
Это также помогает объяснить почему тренированные бегуны потеют сильнее. Просто потому, что они способны работать быстрее и интенсивнее, выделяя больше пота и тепла.
Ну и чтобы совсем усложнить этот вопрос… еще несколько факторов, причинами которых является избыточная потливость.
Трудно не понять меня, если вы хоть раз побывали в мужской раздевалке тренировочного зала. Ну вы меня понимаете….
В одном из исследований группы тренированных мужчин и женщин занимались на стационарных велотренажерах один час в помещении с температурой 30 градусов Цельсия. Исследователи отмечали активность потовых желез в течении всего занятия и общее количество выделенного пота.
Выяснился интересный факт. Подготовленные мужчины во время интенсивных занятий потели быстрее и сильнее. Подготовленные женщины были на втором месте.
И меньше всего потели женщины, основной опорой в жизни которых был сидячий образ жизни. Как объясняют ученые, хотя женщины имею больше потовых желез чем у мужчин, они потеют меньше.
Еще одна причина результатов предыдущих исследований. «Мужчины как правило, тяжелее, имеют большую мышечную массу и производят больше тепла при физической нагрузке, чем женщины», — Мусто рассказывает. Дальнейшие исследования показали, что чем больше Индекс Массы Тела (ИМТ) тем больше люди потеют.
Горячий кофе латте предсказуемо повысит вашу температуру тела, а соответственно стимулирует и потоотделение. Но если мочегонный эффект кофе проходит до тренировки, то вы потеете меньше. Кроме того, не забывайте выпить дополнительно перед тренировкой к выпитому кофе достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания.
Примите во внимание, что Американский Совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать перед тренировкой (за два-три часа) 500-600 грамм воды как минимум. И 200-300 грамм воды во время тренировки.
Вы когда –ни будь чувствовали, что покраснели после пары кружек пива или рюмок коньяка? Алкоголь повышает частоту пульса и расширяет кровеносные сосуды, несущие кровь к вашей коже.
Это в свою очередь повышает температуру тела, чему итогом может быть излишняя потливость. И пускай поклонники горячей йоги верят, что все токсичные вещества выходят через кожу, только 5% алкоголя выходит через кожу, остальное распадается в печени.
«Употребление острой пищи, также повышает температуру тела. И в этом случае, тело также вырабатывает пот, чтобы охладить себя»,- рассказывает Мусто. Если вы чувствуете, что потеете очень обильно при употреблении острой пищи это может быть признаком синдрома Фрея или вкусовой потливости. Люди с таким синдромом могут потеть только при мысли или запахе острой пищи. Если вы заметили, что это так, то поговорите со своим врачом.
Жаркие дни могут поднять температуру тела и увеличить кровоток, увеличивая пульс и стремясь охладить тело. Влажная погода еще вредней: чем больше влаги в воздухе, тем труднее поту на вашей коже испариться, чтобы охладить тело.
Есть много причин почему, избыточная потливость существует, но каждый уровень потоотделения можно считать «нормальным». Но …хочу отметить. Чем больше вы тренированы, тем больше вы потеете… Чем больше вы потеете, тем больше вы вовлечены в занятия фитнесом.
Но, учтите, чем больше вы тренированы, тем больше вы потеете и это дает вам возможность заниматься бегом, силовыми упражнениями, велотренажерами дольше. И это замкнутый круг.
Но если в определенном помещении вы испытываете симптом избыточная потливость, то вам необходимо обратиться к врачу немедленно.
источник