В норме за сутки выделяется около литра пота, мужчины потеют больше. При повышении температуры окружающей среды, стрессах и ряде заболеваний потоотделение возрастает, переходя в гипергидроз. Также возникает потливость при физических нагрузках. Это объясняется активизацией симпатического отдела вегетативной нервной системы, реагирующей на различные экстремальные ситуации.
Потливость при физической активности является физиологической нормой. Занятия спортом вызывают повышение температуры тела, внутренний разогрев. В ответ включается механизм терморегуляции, важнейшим элементом которого является выделение пота. Важно, что потливость на тренировках не только предотвращает перегревание организма, но и способствует выведению шлаков.
Таким образом, польза гипергидроза при интенсивных нагрузках является бесспорной. Чтобы улучшить состояние организма, после спортивных занятий хорошо посетить баню или сауну.
При замедленном срабатывании механизма терморегуляции проявления гипергидроза возникают уже после тренировки. Таким способом организм стремится уменьшить внутренний перегрев, вызванный физической нагрузкой. Причину запоздалого гипергидроза обязательно нужно выяснить. Иногда человек сознательно старается уменьшить потоотделение, стесняясь своего вида.
Гипергидроз, вызванный спортивными нагрузками, улучшает метаболизм, ускоряет водно-солевой обмен, содействует очищению организма. Также это показатель эффективности спортивной нагрузки.
Одежда, использование талька, специальных паст и порошков, приём некоторых лекарственных препаратов, занятия в прохладном помещении могут привести к тому, что, несмотря на физическую нагрузку, особой потливости не наблюдается.
Если же человек ничего сознательно не предпринимает, но при интенсивных занятиях спортом потеет мало, лучше проконсультироваться у доктора, найти причину нарушения теплообмена, пройти обследование.
После тренировки таким людям нужно посещать сауну, чтобы хорошо пропотеть для открытия пор и вывода шлаков.
Чрезмерная потливость, не соразмеряемая с нагрузками, вызывает у человека негативные эмоции. Как меньше потеть на тренировках — мучительный вопрос людей, стесняющихся непривлекательного вида мокрой от пота одежды.
Можно предпринять следующие шаги:
- Приобрести спортивный костюм из натуральных тканей. Обувь должна быть кожаной, лёгкой и удобной. При этом улучшается терморегуляция, потребность организма в гипергидрозе для нормализации теплообмена падает, человек потеет значительно меньше.
- Нормализовать вес (полные люди потеют сильнее, так как при тренировках затрачивают больше энергии).
- В рационе нужно уменьшить количество жирных, острых блюд, сладостей. Перед занятием нельзя есть горячую, сдобренную пряностями, пищу. Исключить переедание!
- Желательно ограничить употребление кофе, энергетиков, газированных напитков. Не рекомендуется до тренировки пить много жидкости, особенно горячей. Немного воды во время занятия будет полезно для восстановления водно-солевого равновесия (хотя бы несколько глотков чистой воды комнатной температуры каждые 30 минут).
- Тренироваться нужно в чистом хорошо проветренном помещении при комфортной температуре и влажности
- Желательно отказаться от алкоголя, курения. Эти вредные привычки ведут к гипергидрозу при незначительных нагрузках, пот капает с носа, сильно потеет спина, бросает в жар.
- После тренировки для уменьшения потливости и зашлакованности полезно посетить сауну и принять контрастный душ.
Иногда чрезмерной потливости на тренировках избежать сложно, особенно при проблемах со здоровьем. Частыми патологическими причинами гипергидроза при нагрузках могут быть следующие моменты:
- гормональные сдвиги (беременность, подростковый возраст, климакс);
- патология эндокринной системы (тиреотоксикоз, сахарный диабет);
- хронические воспалительные процессы (за счёт внутреннего разогрева компенсаторно усиливается потливость).
Бывает, что даже при небольших спортивных нагрузках происходит обильное потоотделение. Это может быть обусловлено следующими причинами:
- наследственная склонность к чрезмерной потливости;
- систематический приём лекарств, которые частично выводятся с потом (антибиотики, противоопухолевые и фунгицидные препараты);
- онкологические заболевания;
- анемия и другие болезни крови;
- невротические расстройства;
- вегетативная дистония и прочие нарушения нервной системы;
- низкая физическая подготовка.
Иногда во время занятий в душном помещении или на открытом воздухе в жаркий день возникает холодный пот. Кожа становится холодной и влажной. Срабатывает компенсаторный механизм, помогающий избежать перегрева. Но лучше прекратить занятия. Тем более что часто такое явление во время физической нагрузки или после неё представляется тревожным знаком. Это наблюдается у диабетиков при падении уровня сахара в крови на фоне нагрузок.
Холодный пот, чувство страха и жжение за грудиной могут быть предвестниками сердечного приступа, спровоцированного физической нагрузкой. Иногда после тренировки холодный пот, выраженная слабость, звон в ушах вызываются падением артериального давления.
В любом случае при появлении холодного пота во время тренировки в комфортных условиях или после неё необходима врачебная консультация, а иногда и неотложная медицинская помощь.
Бывает, что пот приобретает специфический запах. После интенсивных занятий спортом у пота может появиться запах аммиака. Это наблюдается при белковой диете, преобладании в меню острых блюд и недостаточном питьевом режиме. В плане биохимии такое явление объясняется расщеплением белковых молекул, в результате которого выделяется аммиак, придающий поту своеобразный запах.
Самое простое решение этой проблемы — перейти на сбалансированное питание и отрегулировать питьевой режим.
Белки необходимы людям при больших физических нагрузках. Но перед тренировкой лучше съесть пищу, богатую углеводами, а не белками. Углеводы дают энергию, необходимую для занятий, усваиваются быстро, их употребление не придаёт запаху пота аммиачного оттенка.
Чтобы избавиться от специфического запаха пота, нужно больше пить жидкости в течение суток. Это ускоряет переработку и усвоение белков, нормализует выведение шлаков.
В некоторых случаях одной диетой нельзя справиться с необычным запахом пота. Запах аммиака или ацетона в носу после тренировки может сопровождать ряд заболеваний:
- болезни печени, почек;
- эндокринная патология;
- авитаминозы;
- инфекции, в том числе туберкулёз.
Для уточнения причины своеобразного запаха пота необходима консультация врача, полное медицинское обследование и адекватное лечение. Только так можно избавиться от этой проблемы.
Часто человек, занимающийся спортом, перестаёт получать от этого удовольствие не только из-за чрезмерного потоотделения. У многих людей при интенсивных занятиях в спортивном зале очень потеет голова, попа, краснеет лицо.
Слипшиеся от пота волосы, красные пятна на лице и багровые щёки вызывают ощущение собственной непривлекательности, лишают радости от занятий. Может сформироваться комплекс неполноценности. Но эти явления имеют физиологические причины. При физических нагрузках капилляры под воздействием симпатической системы расширяются, чтобы уменьшить внутренний перегрев.
Происходит покраснение лица и усиление потоотделения. Особенно это заметно у людей со светлой кожей и при поверхностном расположении капилляров. Придя на тренировку, важно думать не о цвете лица и состоянии спортивных брюк и футболки, а о той пользе, которую дают занятия спортом.
- принимать душ после каждой тренировки;
- использовать для проблемных областей антибактериальное мыло и качественные антиперспиранты;
- сбалансировать диету с исключением острых блюд;
- применять адекватный питьевой режим.
Некоторые люди, активно занимающиеся физкультурой, переживают из-за появления прыщей. Эту неприятность можно объяснить нарушением функционирования сальных желёз на фоне усиления потоотделения. Причинами такого явления могут быть:
- неудобная, слишком обтягивающая одежда, раздражающая кожу;
- спортивный костюм из материала, который накапливает и плохо испаряет влагу;
- пренебрежение правилами гигиены;
- применение косметики.
Важно заранее позаботиться о приобретении качественной спортивной одежды и обязательно принимать душ после тренировок. Дополнительно об этом можно прочитать здесь.
Если есть желание добиться хорошей физической формы, нужно понять, что потливость при физической нагрузке является естественным спутником занятий в тренажерном зале. Спорт и потливость — взаимосвязанные вещи. При отсутствии органических заболеваний форма, мокрая от пота, является показателем эффективности тренировок.
источник
Автор статьи: Fitness Guru
Потение — это естественная реакция организма на физические нагрузки. Некоторые, однако, потеют сильнее, чем другие. Вот причины и механизм чрезмерного потоотделения.
Когда мышцы работают, энергия превращается в движение и тепло. Центр терморегуляции получает информацию о повышении температуры тела и активирует охлаждающий механизм. Организм пытается снизить температуру тела с помощью потоотделения. Это обусловлено отводом тепла (перемещается с кровью) от внутренней части тела до кожи. Чтобы охладиться, потовые железы начинают работать. Из-за испарения пота тело охлаждается .
Во время физических нагрузок тело (особенно мышцы) нуждается в большем количестве энергии . Результатом этого является усиление синтеза энергии и тепла. Есть много способов предотвратить перегрев тела. Первоначально, благодаря явлению конвекции и излучения. Оба явления, однако, работают только при низких температурах. Таким образом, пот — надежный защитный механизм.
Существует много мифов о потоотделении во время тренировок. Одним из них является убеждение, что хорошая и эффективная тренировка определяет количество выделяемого пота. Степень усталости и потоотделения во время тренировок не должна быть признаком хорошо выполненной работы. Это также может быть результатом интенсивных тренировок в неблагоприятных погодных условиях. Поэтому последствия тренировок не должны оцениваться по степени усталости и количеству выделяемого пота.
Наиболее важной мерой является выбор правильного плана тренировок и его последовательное выполнение. Простой пример — тренировка кардио способствует сжиганию жира. Для этой же цели нет необходимости менять тренировку на более интенсивную. Во время упражнений и правильного питания вы также должны позаботиться о адекватных добавках. Вы можете подобрать их сами или довериться знаниям личного тренера.
В этом случае работает правило — все хорошо, если мы не впадаем в крайности. Потение во время физических упражнений совершенно нормально. Плохо — если оно чрезмерно. Конечно, каждый организм индивидуален, поэтому нельзя обобщать. Тем не менее, стоит осознать, что происходит с нашим телом во время занятий.
Только около ¼ энергии, которая вырабатывается во время упражнений, потребляется организмом. Остальное — превращается в тепло. Производство тепла, с другой стороны, тесно связано с потоотделением. Это естественное охлаждение тела. Если пот задерживается в организме — организм устает и его эффективность снижается.
Следует также понимать, что потоотделение не является определяющим фактором интенсивности усилий. Сколько калорий мы сжигаем, зависит, среди прочего от частоты сердечных сокращений, веса, возраста… Чрезмерное потоотделение не говорит о том, что тренировка прошла успешно! Так что оно значит? Потеря воды из организма — вот что.
Иногда чрезмерное потоотделение является симптомом заболевания. В этом случае необходимо провериться и пройти лечение. Это может быть щитовидная железа, диабет или даже рак.
Если чрезмерное потоотделение не является результатом болезни — мы можем справиться с ним самостоятельно. Усиленные антиперспиранты, порошки и матирующие агенты справятся с проблемой.
Как мы уже упоминали — медицинское обследование является обязательным. Если у вас нет каких-либо заболеваний, вызывающих потоотделение — сообщите об этом персональному тренеру. Он специалист, который знает функционирование человеческого организма. После первоначального собеседования он сможет проанализировать состав тела и подобрать упражнения, подходящие для вашего состояния. Благодаря совместной работе с тренером вы можете безопасно и комфортно проводить эффективные тренировки.
Если ваше потоотделение вызвано заболеванием — оставайтесь под наблюдением врача и используйте рекомендуемые методы лечения. Вам не нужно отказываться от физической активности. Гораздо безопаснее тренироваться с тренером, который прошел курсы или тренинги по обучению людей с данным заболеванием.
Нельзя отрицать, что потоотделение неприятное явление. Мы предпринимаем много шагов, чтобы максимально его уменьшить. Особенно если пота много. Тем не менее, во время тренировок — это может вызвать нарушения в работе организма. Точнее — нарушится регулирование температуры тела. Отсутствие потоотделения может указывать на серьезное обезвоживание организма. Таким образом, не нужно бороться с тем, что вам не враг!
— погодные условия. Температура, движения и влажность оказывают большое влияние на спортсмена. Более низкая температура — меньше пота; более высокая влажность — больше пота; Безветренная погода или тренировки в помещении — больше пота.
— пол. Однако одинаковые погодные условия могут по-разному влиять на мужчин и женщин. Мужские тела содержат больше воды, поэтому потовые железы не препятствуют потоотделению. Более быстрое потоотделение у мужчин оказывает отличное влияние на охлаждение организма. У женщин из-за меньшей доли воды в организме потовые железы менее активны (это предотвращает потерю воды из организма).
— прогресс в обучении. Регулярные тренировки влияют на интенсивность потоотделения. Тело старается как можно быстрее реагировать на повышение температуры тела. Благодаря такому механизму повышается защита сердца и системы кровообращения. Кроме того, способность преодолевать нагрузки возрастает. Количество пота, выделяемого новичком, намного меньше, чем количество пота, выделяемое опытным практиком. Разница также в том, что новичок теряет много минералов вместе с потом.
Чрезмерное потоотделение может появиться на всей поверхности тела или на некоторых его частях. Это проявляется в обильном, проливающемся поте и постоянном ощущении влажности на руках, лбу, ступнях или подмышках. Чрезмерное потоотделение во время тренировки могут вызвать факторы, перечисленные выше. В таких случаях это не признак заболевания или расстройства организма. Однако повышенное потоотделение иногда имеет патологический фон, такой как диабет, рак или гипертиреоз. Это также может произойти спонтанно.
Возникновение чрезмерного потоотделения может быть наследственным.
источник
Избыточная потливость индивидуальна и зависит от многих факторов. Но кто ты? Может ты из тех, кто в начале тренировки мокрый от пота как будто побывал в бассейне, а твой приятель рядом еще сухой? Или из тех, у кого даже после длительных тренировок на велотренажере чрезвычайно редко появляются следы пота? Давайте разберемся подробнее.
Во первых, что говорит наука?
«Потоотделение это необходимый процесс, который охлаждает тело, — объясняет Дэвид Парисер, доктор медицины, дерматолог и основатель Международного Общества Гипергидроза (избыточная потливость одна из проблем, чем занимаются специалисты этого общества).
Когда ваше тело начинает перегреваться, нервная система тела стимулирует потовые железы на потоотделение. Испаряясь капли пота, отводят часть тепла тела в атмосферу. Вспомните, к примеру, как охлаждается ваша кожа, когда вы выходите мокрый после душа. Вода испаряясь, охлаждает ваше тело. Пот работает точно таким же способом.
«Что не происходит с вашим телом во время потоотделения так это детоксикация вашего тела, — говорит Парисер. Пот более чем на 99% состоит из воды с легкими следами электролитов такими как соль, например. Конечно, какая то часть токсичных веществ может выходит из тела через потовые железы, но преимущественно вредные соединения выводятся через другие органы: печень, почки, легкие а не через кожу.
Несколько слов о том какое количество пота считается приемлемым. «Степень потоотделения индивидуальна и может отличаться очень сильно, но в большинстве случаев она находится в нормальном диапазоне, — замечает Парисер. Можно сравнить с ростом человека – всегда есть средняя величина и кто то чуть выше а кто то ниже. Так и с потливостью. Кто-то потеет больше, кто то меньше, но почти всегда отклонения приемлемы.
Если вы постоянно чувствуете выделение пота, не стоит беспокоиться в большинстве случаев. «Есть базовые причины потоотделения для любого человека», говорит Парисер. К примеру это происходит при физической нагрузке, в жарком месте или в стрессовой ситуации. Также когда вам неловко или не комфортно. (Помните первое свидание?)
Однако, если вы выделяете тонны пота все время на определенных участках тела, это может указывать на заболевание, называемое гипергидроз, которое затрагивает примерно 2% всего населения земного шара.
Один тип, известный как очаговый гипергидроз, обусловлен генетическими факторами. Он характеризуется выделениями пота в определенных местах (обычно это подмышки, ноги, руки, лицо).
Второй тип может быть побочными явлениями основного заболевания (например сахарного диабета или тиреотоксикоза), в период менопаузы у женщин или при приеме определенных лекарственных препаратов.
Если вы чувствуете, что страдаете от избыточной потливости посоветуйтесь с врачом, чтобы быть уверенным, что это не гипергидроз.
Хорошо, вы проверились и исключили проблемы со здоровьем а пот катится градом. В чем причина?
Это может быть просто знак того, что вы в отличной физической форме.
За последние несколько десятилетий было проведено множество исследований, которые показали, что спортсмены, тренированные на выносливость, начинают потеть быстрее и сильнее, чем нетренированные люди.
«Чем больше вы тренированы, тем более эффективно потеет ваше тело», — объясняет Тони Мусто, директор кафедры фитнеса и ЛФК в университете штата Майами (США). Избыточная потливость в этом случае хорошая вещь поскольку помогает быстрее охладить ваше тело, для того чтобы вы могли поднимать тяжести, бегать или ездить на велосипеде с более высокой интенсивностью намного дольше (Надеюсь вы не сторонник критической температуры, когда тело нагревается до 40 градусов и люди получают обморок или тепловой удар).
Хотя это не значит, что люди, ведущие малоподвижный, сидячий образ жизни не будут потеть. Существует связь между потоотделением и способностью человека поглощать кислород (VO2max). Это прямой показатель выносливости сердечно сосудистой системы.
Исследования показывают, что чем больше этот показатель, тем быстрее человек начинает потеть и больше пота производит.
Выходит, чем больше вы занимаетесь фитнесом, тем больше потеете.
Теперь еще немного внимания…
Понимание может быть сложным для кого-то: когда тренированный и нетренированный человек выполняют одну и ту же физическую нагрузку (например бег со скоростью 9 километров в час на беговой дорожке), второй достигает своего максимального уровня поглощения кислорода быстрее, чем первый человек.
Это означает, что нетренированный человек будет потеть обильнее даже при том, что тренированный человек будет потеть эффективно, — поясняет Тони Мусто. Это происходит потому, что неподготовленный человек, делает работу на 80%, а подготовленный на 50% своих усилий.
Надеюсь, я понятно объяснил.
С другой стороны, если оба работают при относительной нагрузке (60% от своего максимального потребления кислорода) от своей подготовки, то тренированный человек (бежит в этом случае со скоростью 10км в час) начинает потеть быстрее и обильнее, чем нетренированный человек (бежит со скоростью 5 километров в час), рассказывает Мусто.
Это также помогает объяснить почему тренированные бегуны потеют сильнее. Просто потому, что они способны работать быстрее и интенсивнее, выделяя больше пота и тепла.
Ну и чтобы совсем усложнить этот вопрос… еще несколько факторов, причинами которых является избыточная потливость.
Трудно не понять меня, если вы хоть раз побывали в мужской раздевалке тренировочного зала. Ну вы меня понимаете….
В одном из исследований группы тренированных мужчин и женщин занимались на стационарных велотренажерах один час в помещении с температурой 30 градусов Цельсия. Исследователи отмечали активность потовых желез в течении всего занятия и общее количество выделенного пота.
Выяснился интересный факт. Подготовленные мужчины во время интенсивных занятий потели быстрее и сильнее. Подготовленные женщины были на втором месте.
И меньше всего потели женщины, основной опорой в жизни которых был сидячий образ жизни. Как объясняют ученые, хотя женщины имею больше потовых желез чем у мужчин, они потеют меньше.
Еще одна причина результатов предыдущих исследований. «Мужчины как правило, тяжелее, имеют большую мышечную массу и производят больше тепла при физической нагрузке, чем женщины», — Мусто рассказывает. Дальнейшие исследования показали, что чем больше Индекс Массы Тела (ИМТ) тем больше люди потеют.
Горячий кофе латте предсказуемо повысит вашу температуру тела, а соответственно стимулирует и потоотделение. Но если мочегонный эффект кофе проходит до тренировки, то вы потеете меньше. Кроме того, не забывайте выпить дополнительно перед тренировкой к выпитому кофе достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания.
Примите во внимание, что Американский Совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать перед тренировкой (за два-три часа) 500-600 грамм воды как минимум. И 200-300 грамм воды во время тренировки.
Вы когда –ни будь чувствовали, что покраснели после пары кружек пива или рюмок коньяка? Алкоголь повышает частоту пульса и расширяет кровеносные сосуды, несущие кровь к вашей коже.
Это в свою очередь повышает температуру тела, чему итогом может быть излишняя потливость. И пускай поклонники горячей йоги верят, что все токсичные вещества выходят через кожу, только 5% алкоголя выходит через кожу, остальное распадается в печени.
«Употребление острой пищи, также повышает температуру тела. И в этом случае, тело также вырабатывает пот, чтобы охладить себя»,- рассказывает Мусто. Если вы чувствуете, что потеете очень обильно при употреблении острой пищи это может быть признаком синдрома Фрея или вкусовой потливости. Люди с таким синдромом могут потеть только при мысли или запахе острой пищи. Если вы заметили, что это так, то поговорите со своим врачом.
Жаркие дни могут поднять температуру тела и увеличить кровоток, увеличивая пульс и стремясь охладить тело. Влажная погода еще вредней: чем больше влаги в воздухе, тем труднее поту на вашей коже испариться, чтобы охладить тело.
Есть много причин почему, избыточная потливость существует, но каждый уровень потоотделения можно считать «нормальным». Но …хочу отметить. Чем больше вы тренированы, тем больше вы потеете… Чем больше вы потеете, тем больше вы вовлечены в занятия фитнесом.
Но, учтите, чем больше вы тренированы, тем больше вы потеете и это дает вам возможность заниматься бегом, силовыми упражнениями, велотренажерами дольше. И это замкнутый круг.
Но если в определенном помещении вы испытываете симптом избыточная потливость, то вам необходимо обратиться к врачу немедленно.
источник
Чем больше упражнение заставляет вас заливаться потом, тем оно кажется сложнее. Однако, то, как сильно вы потеете не обязательно коррелирует с интенсивностью ваших упражнений и количеством сожженных калорий. И уж количество пота совсем никак не связано с количеством потерянного жира – в нем просто нет жира.
Когда температура тела в процессе тренировки растет, железы выделяют пот для того, чтобы при испарении с поверхности тела это помогало остудиться. (Конечно, пот может появляться и по другим причинам – например, из-за страха или стресса – этот тип пота, в основном, выделяется апокринными железами – в паху и в подмышках).
То, как сильно мы потеем в спортзале зависит от нескольких причин: например, от пола (мужчины склонны потеть сильнее женщин) или возраста (молодые потеют больше возрастных), а также от генетики, температуры и влажности воздуха в зале. Вес тоже имеет значение – полные потеют больше, потому что их тела генерируют больше тепла.
Еще одно важное отличие – уровень физической подготовки. Выяснилось, что тренированные люди потеют больше тех, кто мало тренируется. В исследовании этого вопроса ученые предполагают, что чем выше ваш фитнес-уровень, тем лучше и быстрее работает функция регуляции тепла. Тренированное тело больше потеет и быстрее остужается, чтобы позволить сильнее себя нагрузить.
И не думайте, что объемы выделившегося пота каким-либо образом связаны с потерей веса – по большому счету – это всего лишь вода, которую тело компенсирует в том же объеме с первой же поступившей внутрь жидкостью. Расскажите это смешным людям в спортзале, которые надевают много жаркой одежды в надежде сильнее вспотеть (видимо, чтобы потерять больше веса). Да и объемы пота не связаны напрямую с объемами затраченных калорий.
Соответственно, и наоборот – если вы почти не вспотели, это не значит, что нагрузка была слабая. Возможно просто ваш пот быстро испаряется, потому что вы занимаетесь в хорошо проветриваемом и относительно сухом помещении.
Так что пот – это просто поти не нужно отдавать ему слишком много почести.
Вещи из спортивной синтетики помогают меньше ощущать пот. Ткани для фитнеса выводят пот в верхние слои, где он быстро испаряется.
Хлопковые вещи лучше абсорбируют влагу, но хуже испаряют, поэтому спортивные футболки из хлопка могут набухнуть от пота, потяжелеть от этого и в целом доставить неприятные ощущения.
С другой стороны вещи из полиэстера сильнее пахнут после тренировки по сравнению с хлопковыми. В одном из исследований ученые собрали футболки с 26 участников эксперимента после часа интенсивной велотренировки. Через день после тренировки вещи из полиэстера пахли заметно хуже хлопковых. Это связано с определенным типом бактерий micrococcus, они вызывают неприятный запах и хорошо размножаются в синтетических тканях. Дело в том, что сам по себе пот не имеет запаха, его создают размножающиеся во влажной и теплой среде бактерии.
Впрочем, создаются специальные синтетические ткани, которые не распространяют неприятный запах, и пропитаны антибактериальными средствами. Например есть средства с содержанием серебра (например, технология Lululemon’s Silverscent technology) или даже золота (Rhone’s Goldfusion technology), конечно же речь идет о микроскопических частицах этих металлов. Впрочем, есть мнение, что такие технологии помогают не сильно и не долго.
Другая альтернатива: стирать вещи часто и в максимально высокой разрешенной для такой ткани температуре и применять специальные средства для стирки против запаха.
Ну и напоследок: пот – это потерянная во время тренировки влага, не забывайте, что ее желательно сразу же восполнять – обязательно пейте во время тренировки и уж тем более не следует терпеть чувство жажды.
источник
В предыдущей статье – “Восстановление между беговыми тренировками” мы поговорили факторах влияющих на восстановление между беговыми тренировками, в этой, как лучше всего восстанавливаться. Большинство статей о беге посвящены тренировкам, которые включают: километраж, часы/минуты, ЧСС, нагрузки и усилия. Нагрузка, то есть бег, является только одной частью тренировочного процесса и, стоит отметить, что наиболее легкой частью. Вторая часть тренировки – восстановление после бега. Эта – наиболее сложная составная тренировочного процесса, является проблемой, как у начинающих бегунов, так и у профессионалов. Потому как вымотать себя на тренировке способен каждый, а вот восстановиться после бега – это требует навыка и знаний.
Наиболее важными в восстановлении после тренировки являются первые минуты или «срочное восстановление». Именно в это время закладываются основы для оценивания организмом тренировочной нагрузки, а так же устанавливается направление физиологических процессов, способных привести к положительным или отрицательным сдвигам в организме.
Отметим для бегунов-любителей, что беговая тренировка длительностью более 30 минут является полноценной и боле того, весьма тяжелой для организма. Поэтому не стоит рассматривать ее как разминку перед силовой или другой тренировкой.
Итак, придя с пробежки, вне зависимости от ее продолжительности, стоит потратить несколько минут на растяжку мышц шеи, рук, спины, ног, особенное внимание стоит уделить икроножным мышцам.
До или после растяжки (по самочувствию) необходимо восполнить потери жидкости, то есть, утолить жажду! Среди любителей бега бытует мнение, что пить сразу после бега не стоит – так как это бьет по печени. Это заблуждение! Пить надо обязательно – недостаток воды в организме не позволит эффективно восстановиться!
Борцы с излишним весом так же стремятся не пить после тренировки. Следует отметить, что таким образом можно добиться только краткосрочного эффекта, организм возьмет свое! Только долгосрочная программа эффективных тренировок способна привести к стабильному снижению веса.
Чем лучше утолять жажду? Идеальный вариант – хорошая минеральная вода, которую можно подсластить вареньем или медом! К различным спортивным напиткам следует относиться с осторожностью, так как они предназначены для нагрузок высокой интенсивности и способны вызвать неожиданные реакции организма. Поэтому от четверти до литра воды, это зависит от длительности тренировки, ее интенсивности и уровня потоотделения, рекомендуется выпить сразу. (Чем обильнее потоотделение, тем больше требуется жидкости для восстановления).
Небольшое отступление о потоотделении. Вопреки утверждениям рекламы о необходимости использовать дезодоранты, «повышенная потливость», с которой они призваны бороться, – это не порок, а скорее преимущество для бегуна. Чем выше уровень потоотделения, тем более высокие результаты в беге вы способны достичь.
Потоотделение – это естественная способность организма к охлаждению. Например, бегуны на марафоне поливают голову и шею водой из бутылки, в период, когда становится совсем тяжело. В этот момент марафонцы предпринимают попытки охладить организм, потому как своих запасов жидкости не хватает. Если организм бегуна перегревается, начинаются бесчисленные негативные последствия для здоровья. Итак, если бегун обладает способностью много потеть, можно считать, что ему крупно повезло.
После приема душа можно добавить еще немного жидкости в организм. С этой целью, рекомендуется остановить свой выбор на зеленом чае. Полноценный набор микроэлементов и слабая, но действенная доза кофеина. Необходимо поддержать работу сердца, чтобы процессы восстановления, после тренировки, шли эффективно.
После тренировки сердечнососудистая система (ССС) стремится к замедлению своей работы, а нужно, чтобы она еще поработала. Необходимо, чтобы кровь еще некоторое время энергично «бегала» по организму, чтобы вымыть из мышц продукты распада, образовавшиеся в результате тяжелой тренировки и доставить минеральные и строительные материалы для клеток. Многие атлеты имеют привычку утолять жажду Кока-колой, что крайне не рекомендуется, ведь чай с медом значительно полезнее и вкуснее!
Кратко о восполнении жидкости в организме пивом. Существует мнение, что пиво – хороший восстановитель после тренировочных нагрузок. Нет смысла распространяться о бесчисленных вредных последствиях употребления этого продукта, они итак всем известны. После бега печень и сердце подвергаются сильным нагрузкам, а пиво как любой алкогольный напиток ударяет именно по этим уязвимым органам человека. Поэтому не усугубляйте свое состояние – пиво это загрязняющий организм продукт!
Теперь о еде. Углеводы – это 80% того, что нужно бегуну сразу после тренировки. Порция спагетти с сыром, рис с рыбой и салатом или морепродуктами, гречка идеально восполнят необходимый объем углеводов. Стоит отложить любимые пельмени или борщ на следующий прием еды.
Теперь, обеспечив своему организму запасы для восстановления, необходимо дать ему возможность «придти в себя». Как бы бодро не чувствовал себя бегун, после аэробной пробежки следует позволить себе отдых минимум на 15 минут! Лучшим вариантом будет на 30 минут лечь на диван, при этом подняв ноги на уровень тела. Необходимо исключить застойные явления в ногах, потому как в капиллярах ног скопилось много крови во время бега.
Даже для джоггеров полчаса отдыха важны для достижения прогресса в тренировках. «Подорвавшись» сразу после бега на работу или по делам, а так же используя полученный заряд бодрости на перенос мебели в квартире или копание грядок на даче, вы рискуете по меньшей мере стереть развивающий эффект тренировок. В случае если организм совсем не тренированный или слабо тренированный можно спровоцировать ухудшение здоровья: от мигрени до гипертонического криза. И, к сожалению, это не теория, а случаи из жизни.
Что касается подготовленных бегунов, зависимость банальна – чем выше нагрузка, тем больше требуется времени на постельный режим.
Движение – жизнь, это факт. Однако чтобы двигаться быстрее и продолжительнее, необходимо восстанавливаться. К счастью, мы не машины и не можем надеяться на нужные запчасти. Зато мы можем эффективно повышать свои силы с помощью тренировок!
источник
Чтобы бег помог похудеть и улучшить физическую форму нужно придерживаться определенных правил тренировки. Узнай о беге больше — и практикуй!
Бег считается одним из самых жиросжигающих, а также доступных всем и каждому видов спорта. Поэтому очень часто желающие сбросить пару липших килограммов начинают свое похудение именно с утренней пробежки. К сожалению, такая инициатива может привести к болям в спине, суставах и другим проблемам со здоровьем.
Потеть вредно!
Бег — полезное и приятное занятие, но не все знают, что есть несколько его разновидностей, например, спортивный и оздоровительный. Тем, кто хочет похудеть, улучшить состояние здоровья, повысить жизненный тонус, а не получить олимпийский результат, нужно обратиться к оздоровительному бегу. Чтобы привести себя в хорошую форму, нет необходимости нагружать себя «до седьмого пота». Если человек начинает потеть во время бега (а очень многие стремятся именно к этому), это говорит о том, что организм переходит в так называемое анаэробное состояние. Это стрессовый режим!
Регулируй нагрузки по состоянию, а не по общим правилам. В разные дни продолжительность бега может быть разной.
Чтобы после такой тренировки вернуться к нормальному (аэробному) состоянию, организму нужно будет использовать максимум своих резервов. Практикуя такой бег, вы, возможно, и похудеете, но очень скоро ощутите упадок сил, ухудшение самочувствия и перестанете бегать. Тогда вес довольно быстро вернется вновь, а вот здоровье придется долго восстанавливать. Лучше сразу приступать к оздоровительному (аэробному) бегу и делать это грамотно.
Основные правила оздоровительного бега
Если ты хочешь получить положительный результат и хорошее самочувствие, то бегай до момента прогревания организма (когда тебе уже тепло, но интенсивного потоотделения еще нет). Такое состояние у разных людей появляется через разные интервалы времени: у кого-то через 4-10 минут, а у кого-то — через 15. В это время открываются периферические капилляры и происходит максимальное усвоение кислорода тканями. Это и есть аэробный бег, или бег для здоровья. Практикуйте его регулярно, тогда у вас не будет проблем ни с липшим весом, ни со здоровьем. Кроме длительности тренировки важны и условия, в которых проходит бег. Например, бегать по асфальтированной беговой дорожке неполезно — это может привести к проблемам с тазобедренными, коленными, голеностопными суставами и позвоночником (особенно если у вас есть липший вес). Лучше всего бегать по пересеченной местности, по тропинкам, подальше от трасс и промышленных предприятий. Важно также и то, когда ты бегаешь. Идеальное время для этой физической нагрузки — после 11:00. До этого времени кровь еще очень густая, поскольку насыщена питательными веществами, которые выделяются за ночь. К 11 часам утра питательные вещества усваиваются, и кровь разжижается — можно бегать! нированные!) масла. Это может быть прекрасно сбалансированное оливковое масло или содержащее такой элемент, как золото (благоприятно влияет на обмен веществ), кукурузное масло.
САМОИ ЗДОРОВОЙ, БЕЗОПАСНОЙ И ЭФФЕКТИВНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКОЙ ЯВЛЯЕТСЯ СПОРТИВНАЯ ХОДЬБА.
Но самым ценным для будущих мам является подсолнечное масло — непревзойденный источник витамина Е, сохраняющего беременность. В день необходимо съедать 2-3 ст. л. растительного масла, добавляя его в разные блюда.
Бегай правильно!
1. Держи подбородок приподнятым, смотри на 2-3 метра перед собой, а не под ноги.
2. Следи за дыханием. При легком аэробном беге лучше всего использовать дыхание 3-3 (три шага на вдох, три — на выдох).
3. Продумай маршрут. Выбирай маршрут для пробежки с грунтовой поверхностью и лучше в лесной или парковой зоне.
4. Держи спину ровно! Туловище при беге держи прямо, с легким наклоном вперед. Если начинаешь сутулиться, сделай глубокий вдох и естественно расправь плечи.
5. Береги колени! Бегать надо на присогнутых ногах, чтобы амортизировать толчок. Если есть проблемы с коленями, обязательно проконсультируйся со специалистом.
6. Выбери подходящую обувь. Используй для пробежек специальные беговые кроссовки. У таких моделей мягкий носок и более жесткая пяточная часть.
7. Расслабь и опусти плечи. Следи, чтобы плечи не напрягались и оставались все время опущенными, не подтягивай их к шее.
8. Положение рук. Присогни руки в локтях до угла в 90 градусов, а ладони собери в нежесткие кулаки.
9. Движение рук. Амплитуда движений руками должна быть достаточно широкой, не прижимай предплечья к корпусу. Перемещай руки вперед и назад, а не поперек груди.
10. Слушай музыку, а не спутника! Во время бега нельзя разговаривать, поэтому лучшим спутником будет плеер, а не подруга.
11. Работа ступни. Опускайся при беге преимущественно на заднюю часть стопы (между пяткой и центром), перекатываясь с пятки на носок и используя последний для толчка.
источник
Совершая физические упражнения во время тренировки, люди потеют. Это естественный процесс, однако, он не всегда является мерой интенсивности и полезности упражнений. Стоит ли переживать по поводу того, что пот выделяется слишком сильно?
Начнем с того, что потовые железы участвуют в процессе терморегуляции организма. При нагревании тела выделяется пот, который охлаждает нас. Пот также выполняет функцию смазки, обеспечивает бактерицидную защиту тела, поскольку обладает кислой реакцией. Он способствует поддержке водно-солевого баланса и выводит токсичные вещества.
Когда на тренировке вы совершаете упражнения, выделяется много тепла. Выше тело становится горячим и, чтобы исправить ситуацию, на его поверхности выступает пот. Это вполне нормальный процесс.
Но некоторые люди, все же, переживают, и задают себе вопрос: «Почему я потею, в то время как человек рядом со мной, выполняющий такие же упражнения, остается сухим?» На интенсивность потоотделение влияют несколько факторов.
Почему после тренировки у одних людей одежда остается сухой, а у других – хоть выжимай? Это зависит от степени вашей физической подготовки и от особенностей организма. Чем больше вы натренированы, тем лучше ваш организм переносит нагрузку, меньше нагревается, и вы меньше потеете.
Помимо этого, на потоотделение влияет температура окружающей среды и влажность. Чем выше температура, тем сильнее вы нагреваетесь и потеете.
Если в помещении слишком влажно, то вода не сможет испаряться с поверхности тела и будет просто стекать. Создастся впечатление, что вы сильнее потеете.
Вот почему в спортзале должно быть не очень жарко и не душно. Это создаст наилучшие условия для тренировки.
Похожим образом влияет одежда, не пропускающая воздух. В ней тело быстрее нагревается, вода не может испариться и стекает ручьями по телу. Заниматься в такой одежде опасно.
Иногда мужчины жалуются: «Я потею слишком сильно во время занятий спортом, что это может значить?» В этом случае стоит обратить внимание, как при схожей нагрузке и физической подготовке потеют другие люди. Обычно интенсивные и длительные упражнения на развитие выносливости вызывают сильное потоотделение у всех. Это даже хорошо, и показывает, что тело справляется с перегреванием.
Если организм содержит слишком много воды, то на тренировке он будет пытаться от нее избавиться. По этой причине некоторые люди потребляют мало жидкости перед физическими упражнениями, а восполняют водный баланс уже после их окончания.
Женщины, задавая вопрос, почему я сильно потею, зачастую озабочены своим внешним видом, и стесняются мокрой одежды. Им можно посоветовать, не пугаться интенсивного выделения пота. Нет ничего плохого или позорного в том, что появляются темные пятна под мышками и на спине, становятся мокрыми волосы и шея. Если вы хотите добиться хорошего результата, достигнуть определенной физической формы, то неизбежно будете потеть.
Анализируя сказанное выше, можно сделать такие выводы:
- сильно потеют люди в жарком помещении;
- люди с избыточным весом потеют больше;
- тренировки на выносливость вызывают сильное потоотделение;
- есть люди, которые потеют меньше в силу своих физиологических особенностей;
- влажный воздух и некачественная одежда приводят к перегреванию тела и к тому, что пот стекает ручьями.
Итак, по поводу выделения пота на тренировках, во время интенсивных занятий спортом не стоит переживать. Но если вы сильно потеете в обычных условиях, то это заставляет задуматься. Наибольшее выделение пота происходит в подростковом и предклимактическом возрасте, поскольку на потоотделение влияют гормоны. Некоторые заболевания внутренних органов могут стать причиной сильного потоотделения. Обратитесь к эндокринологу, чтобы исключить опасные болезни.
Если вас беспокоит только эстетическая сторона выделения пота, то решить проблему можно легко. Носите с собой дополнительную футболку и переодевайтесь. Можно также использовать полотенце, протирая им во время тренировки лицо и шею. Обязательно принимайте душ, переобувайтесь и надевайте чистую одежду после завершения упражнений. Стирайте после каждой тренировки одежду, в которой вы занимаетесь.
Тем, кто боится потери большого количества влаги во время тренировки, посоветуем восполнять ее содержание. Необходимо выпивать 0,5-1 л минеральной негазированной или чистой питьевой воды. Можно каждые 15 минут делать маленький перерыв и глоток воды.
Если вы боитесь, что выделение пота связано с какой-то болезнью, то пройдите полное обследование, сдайте кровь на анализы, сделайте флюорографию, кардиограмму. Это поможет исключить опасные болезни и с легким сердцем продолжить тренировки.
источник
Означает ли корзина пропитанного потом белья после недавней тренировки, что это была отличная тренировка? А вот и необязательно. “Пот не всегда является хорошим индикатором качества проведенной тренировки,” — говорит Джессика Мэттьюз, старший советник по по вопросам здоровья и спорта Американского Совета по физкультуре. Существует распространенное заблуждение, которое связывает количество выделенного пота с количеством сожженных калорий, что не всегда соответствует действительности.
Во-первых, давайте разберемся, почему вы потеете (или нет). «Потоотделение — это способ нашего организма уберечь себя от перегрева», — объясняет Мэттьюз. В процессе выполнения упражнений, организм буквально нагревается, что стимулирует выделение пота. Затем, когда пот высыхает на коже, вы охлаждаетесь.
Однако важно помнить, что каждый человек — уникален. “Некоторые люди могут обильно потеть, даже если они не были физически активны, в то время как другие могут тренироваться в течение 60 минут в спортзале и выглядеть так, как будто они только что начали тренировку», — объясняет Мэттьюз.
Обильность потоотделения определяется множеством факторов, включая температуру, влажность и даже стройность вашей фигуры. В целом, более физически подтянутые люди начинают потеть быстрее, так как у них терморегуляция (подобно кондиционированию воздуха) включается быстрее. Но это не всегда так, и не стоит беспокоиться, если вы еще не начали потеть.
Помогает ли потоотделение сжечь больше калорий?
Так как мы часто ассоциируем пот с упражнениями, то легко предположить, что они взаимосвязаны. «На самом деле неважно, насколько обильно ваше потоотделение, оно не всегда коррелирует с расходом калорий и тем, насколько интенсивно вы тренировались», — говорит Мэттьюз. Возьмем к примеру жаркий йога класс или бег по улице в знойный день. Самое странное, что когда вы встанете на весы по окончании, они покажут, что вы сбросили килограмм или даже больше. Имейте ввиду, что это потеря воды, а не жира, поэтому она временная. Как только вы выпьете воды, вес вернется.
В одном исследовании, которое проводили ученые в университете штата Колорадо, участники исследования мужчины сжигали порядка 460 калорий в 90-минутном классе бикрам-йоги, а женщины в среднем 330. Намного меньше, чем можно подумать, правда? Это связано с тем, что классы в жарком помещении предназначены для повышения мышечной гибкости, а не для увеличения количества сжигаемых калорий. Так что, несмотря на существенное увеличение потоотделения по сравнению с обычными силовыми классами йоги, вы израсходуете намного меньше калорий.
Что действительно важно для сжигания калорий
Мэттьюз утверждает, что продолжительность и интенсивность тренировки — это два самых важных фактора для усиления (и измерения) расхода калорий. Для аэробных упражнений Американский колледж спортивной медицины обычно рекомендует 150 минут занятий умеренной интенсивности в неделю. Однако они же отмечают, что потребуется больше указанного времени (от 150 до 250 и более минут), если вы намерены сбросить вес. Для силовых тренировок, говорит Мэттьюз, довольно точным показателем будет вес нагрузки. В общем для развития мышц вес отягощения должен быть таким, чтобы вы могли сделать от 8 до 15 повторений упражения. Это должно быть трудно, но не невозможно.
Это не означает, что вам следует отказаться от тех тренировок, которые не вызывают потоотделения. Возьмем к примеру, восстановительную йогу. Здесь маловероятно вспотеть, однако, вы можете извлечь пользу из качественного расслабления ума и тела. Вдобавок, одно исследование показало, что восстановительная йога тоже помогает сжигать жир. Так что забудьте о переживаниях по поводу пота. Просто продолжайте двигаться. Помните: если вы стараетесь снизить вес, то этому скорее способствует повышение интенсивности тренировок, чем обильное потоотделение.
источник
При повышении температуры человеческое тело обладает способностью охлаждать себя с помощью процесса потоотделения. Но если быть точным, то эффект охлаждения вызывает испарение пота, а не его выделение. (Что особенно заметно при высокой влажности).
Для потоотделения и последующего охлаждения организм должен увеличить приток крови к поверхности кожи. При комфортной температуре внешней среды кровоток в коже у взрослого человека составляет приблизительно 0,16 л/м² /мин, однако при ее значительном увеличении может вырасти до 2,6 л/м²/мин. В результате этого, около 20% сердечного выброса будет направляться к поверхности кожи, чтобы предотвратить перегрев тела.
Почему кровь? Эта жидкая ткань является главным носителем тепла, а при больших потерях воды (обезвоживании) происходит снижение объема плазмы крови. Поэтому, когда мы сильно потеем, мы фактически теряем некоторое количество крови, не говоря уже о электролитах. Вот почему своевременное восполнение жидкости так важно.
Увеличение кожного кровотока (в отдельных участках может возрасти в десятки раз) является проблемой для спортсменов на выносливость, так как меньше крови доступно для работающих мышц и жизненно важных органов, например происходит снижение кровоснабжения органов брюшной полости, прежде всего печени и почек.
В идеале, во время упражнений мы хотим, чтобы сердце выбрасывало как можно больше крови с каждым ударом, и частота сердечных сокращений не увеличивалась при выполнении заданной рабочей нагрузки. Однако работу сердца во время бега в жару сложной назвать оптимальной.
Так как происходит отток крови к периферии, меньше крови поступает к сердцу, что уменьшает его наполнение кровью и ударный объем — количество крови , выбрасываемое сердцем при каждом сокращении. Чтобы компенсировать это, происходит повышение ЧСС. В результате возрастает относительная интенсивность физических упражнений, больше нагрузки ложиться на сердце, и мы быстрее достигаем своего предела. Другими словами, темп 5 мин/км может ощущаться как 3,45 мин/км.
Кроме того, при сильном потоотделении происходит снижение объема плазмы крови, что приводит к увеличению вязкости крови — более высокой концентрации красных кровяных телец. В результате этого возрастает нагрузка на сердце и сосуды.
Когда объем крови разделяется между сердцем и усиленным кожным кровотоком, в первую очередь от этого страдают работающие мышцы, так как не получают необходимого количество кислорода из крови.
Для спортсменов на выносливость кислород – сродни золоту; это топливо, которое позволяет нам выполнять физические упражнения в течение длительных периодов времени, и без этого наше тело вынуждено полагаться на анаэробные (без участия кислорода) способы производства энергии, которые сопровождаются накоплением молочной кислоты в мышцах и последующим возникновением болевых ощущений.
Кроме того, в качества основного источника топлива используются углеводы, и поскольку их запасы в организме ограничены, истощение достигается гораздо раньше.
Как правило такой переход от аэробного к анаэробному способу образования энергии , приводит к более быстрому возникновению мышечной усталости.
Во время бега в жару сердце работает сильнее, но перекачивает меньше крови, чем обычно; снижаются кислородотранспортные возможности сердечно-сосудистой системы, другими словами мышцы получают меньше кислорода. Это может привести к уменьшению такого важного показателя как VO2 max, который представляет собой максимальное количество кислорода, которое организм может усваивать и использовать как топливо для работающих мышц. Опять же, для спортсменов, ориентированных на развитие выносливости, чем выше значение VO2 max, тем лучше; наряду с ПАНО и беговой экономичностью он является одним из главных показателей, которые характеризуют физическую форму бегуна.
Поскольку значение VO2 max при беге в жару будет более низким, относительное напряжение при заданной интенсивности будет возрастать, так как ваше тело работает менее эффективно.
Относительная влажность — это количество воды в воздухе по сравнению с максимальным возможным количеством воды при термодинамическом равновесии, и этот фактор напрямую влияет на потоотделение и охлаждение.
Помните, что тело остывает от испарения пота, а не от пота. Чем влажнее, тем больше концентрация воды в воздухе, и тем сложнее испаряется пот.
Поэтому спортсмену гораздо легче соревноваться при высокой температуре, но при небольшой влажности, чем при низкой температуре воздуха и высокой влажности
При меньшем испарении пота мы тоже не остываем. Кроме того, этот пот остается на коже, поэтому кажется, что вы потеете больше. По мере того, как температура увеличивается, затраты энергии при беге возрастают, и вы утомляетесь быстрее.
Несколько простых советов, которые помогут сохранить производительность во время бега в жару:
- Если гонка будет проходить в жаркую погоду при высокой влажности, по возможности, начните тренироваться в похожих условиях за 7-12 дней до ее начала;
- Научно доказано, что прием воды во время гонки снижает возможность перегревания организма; потери жидкости при выполнении продолжительных физических нагрузок должны восполняться как можно быстрее и в таких же количествах;
- Не следует выпивать большое количество жидкости за один раз, это может привести к ощущению забитого желудка. Частый прием жидкости (150-250мл за раз) помогает снизить потери плазмы крови и способствует повышению работоспособности;
- Выпейте приблизительно 500 мл обычной воды за 30 минут до начала соревнований, это позволит создать небольшой водный резерв.
источник
Признак тренировки, которая прошла «на ура» — это обильное потение, такое, что можно просто выжимать тренировочную майку и шорты. Но каков же механизм выделения пота? Для чего он нам нужен, если, по факту, только мешает? Хорошо это или плохо — обильно потеть во время занятия? Разбираемся подробнее.
Знаете ли вы, что за сутки человек может потерять до целого литра жидкости через потоотделение! Да, мужчины потеют более интенсивно, чем женщины, в жаркую погоду пота выделяться будет больше, чем в холодное время года, и т.д. — на точное количество будет влиять много факторов. Но потеть — это естественно, нормально и необходимо для нашего организма. Хотя некоторым знаком и такой термин как «гипергидроз» — это чрезмерное выделение пота. А еще сильно потеем мы обычно во время сильного стресса, экстремальной ситуации или воспалительного заболевания.
Если на тренировке в зале вы смотрите на человека рядом, который остается сухим, не стоит ему завидовать! Любая физическая нагрузка, будь то спорт или повседневный труд, так или иначе повышает температуру тела изнутри. И чтобы избежать этого внутреннего перегрева, организм всеми силами старается охладиться. Для этого он «включает» режим терморегуляции и выводит наружу жидкость из тканей (это работают потовые железы), а она, в свою очередь, испаряясь с кожи, должна охлаждать тело.
Каковы признаки нормального потоотделения?
Не всегда потоотделение проходит так, как это должно быть. Некоторые не потеют вовсе, даже при сильных нагрузках. Это тревожный знак: значит, организм сильно зашлакован, поры закрыты, потовые железы работают не в полную силу. Усилить выделение пота можно разными способами, к примеру, регулярно походить в баню или сауну. Но лучше все же проверить свой гормональный фон на предмет сбоев.
Иногда встречаются нарушения в самом механизме терморегуляции, к примеру, он срабатывает медленнее, чем должен. В таких случаях, даже при длительной и интенсивной тренировке человек начинает потеть только к ее концу или после. Это тоже не слишком хорошо, но тут организм всё же какими-то способами пытается уменьшить внутренний перегрев, пусть даже и запоздало.
В целом же, многие фитнес-эксперты и медики утверждают, что даже сильное потоотделение во время спортивного занятия — это лучше, чем слабое или вовсе никакое. Таким образом тело не только спасается от перегрева, но и улучшает обмен веществ, ускоряет водно-солевой метаболизм, выводит наружу токсины и шлаки. Поэтому не стоит смущаться из-за сильного выделения пота через кожу: посмотрите вокруг — таких людей в зале будет большинство.
Сильно потеете? Есть выход!
Есть несколько рекомендаций, как нормализовать сильное потоотделение на спортивных занятиях:
- Чем больше человек весит, тем больше он будет потеть, но с потерей жировой массы и набором мышечной, пота будет выделяться меньше.
- Следите за питанием: потребляйте меньше жирного, жареного, острого и мучного, а также искусственных приправ, сладких напитков и кофе (непосредственно перед тренировкой), алкоголя.
- Откажитесь от курения — оно нарушает механизм терморегуляции.
- Больше находитесь на свежем воздухе, плавайте, закаляйтесь — так ваш теплообмен улучшится.
- После тренировки обязательно сразу же сходите в душ, чтобы смыть все продукты распада, которые вышли на поверхность кожи с потом.
- Хотя бы раз в неделю посещайте сауну, чтобы улучшить еще больше естественное очищение организма.
- Надевайте спортивную одежду из натуральных тканей, даже если на ней будут видны пятна пота — зато жидкость впитается в разы лучше, чем синтетикой, и, соответственно, кожа охладится.
- Ни в коем случае не старайтесь выпивать меньше жидкости во время тренировки: поверьте, наружу выводится не та вода, которую вы пьете сейчас, а та жидкость, которая уже содержалась в тканях до этого. А меньшее количество воды может привести к еще большему перегреву и обезвоживанию организма.
- А еще эксперты рекомендуют отказаться от дезодорантов перед тренировкой — это заблокирует поры и пот просто не сможет выйти естественным путем, что тоже нехорошо. Лучше просто принять душ и до, и после занятия, чтобы не возникало неприятного запаха.
источник
Вы регулярно бегаете, но это никак не отражается на вашем весе. Проверьте, не совершаете ли вы одну из этих ошибок.
В своё время я не избежала этой ошибки. Мои тренировки были похожи как две капли воды: изо дня в день привычные 10 кругов по стадиону.
Когда мы ежедневно делаем одно и то же, организм приспосабливается и начинает тратить меньше калорий на привычную нагрузку. С точки зрения выживания это очень хорошо, но для похудения — совсем не круто. С каждой тренировкой вам немного проще пробегать то же расстояние. Даже если вы всё равно потеете и чувствуете напряжение в ногах, метаболизм замедляется.
Вот такая подлость: вы потратили столько силы воли, чтобы вытащить себя на пробежку, а сожгли в полтора раза меньше калорий, чем неделю назад.
Исследование Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises , проведённое в Университете Тампы, показало: одинаковые беговые тренировки, например занятия на беговой дорожке в течение 45 минут в одном темпе, без интервалов и максимальных ускорений, помогают снижать вес только первое время. Люди теряют несколько килограммов в первый месяц тренировок, но затем вес останавливается. Почему так происходит? В течение недели организм приспособился к нагрузкам, и теперь ему не нужно напрягаться до такой степени, чтобы сжигать жир.
E’Lisa Campbell/Flickr.com
Вот почему силовые тренировки считаются более эффективными для похудения, чем бег в среднем темпе. Подъём тяжести подхлёстывает ваш метаболизм, вызывая микроразрывы мышц. Процесс восстановления требует энергии, а это значит, что вы сжигаете больше калорий не только во время тренировки, но и в течение одного-двух дней после неё.
Другими словами, у силовых и кардиотренировок разный механизм сжигания калорий.
С кардио всё просто: вы можете побегать 30 минут в лёгком темпе и сжечь 200 ккал или не заниматься, но съесть на 200 ккал меньше. Эффект будет одинаковым.
С силовыми тренировками (или со спринтами, но об этом в следующем пункте) всё по-другому. Калории сжигаются не только во время тренировки, но и после неё.
В любом виде активности большое значение имеет интенсивность. Как правило, начинающие бегуны выбирают темп, в котором могут продержаться длительное время.
Это замечательно для выносливости, но не очень хорошо для похудения. В ходе исследования Physical Activity and Weight Gain Prevention , результаты которого были опубликованы в Journal of the American Medical Association, проанализировали фитнес-привычки более 34 000 женщин. Было установлено, что для поддержания (не потери!) веса они используют час умеренной нагрузки в день — это около 5 километров ходьбы.
Вместо того чтобы тренироваться в течение определённого времени, поставьте себе задачу достичь нужного уровня сложности. Допустим, третий уровень сложности на беговой дорожке — это четвёрка по шкале от одного до десяти. Что случится, если вы перейдёте на восьмёрку или девятку по этой шкале за очень короткое время? Ответ очевиден: вы сбросите больше лишнего веса.
В процессе исследования Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output , проведённого в Университете Западного Онтарио, сравнивали короткие интенсивные упражнения с более долгими, но менее тяжёлыми кардионагрузками. Одна группа испытуемых выполняла шесть 30-секундных спринтов, другая — кардиоупражнения со средней интенсивностью в течение 30–60 минут.
Результаты просто поразительны: спринтеры сожгли в два раза больше жира, несмотря на гораздо меньшее время тренировки.
По воздействию на организм спринт можно сравнить с силовой тренировкой. Вашему телу нужно пополнить запасы АТФ, преобразовать молочную кислоту в глюкозу, а после тяжёлой нагрузки — восстановить уровень гормонов в крови. Все эти процессы заставляют тело усиленно работать и сжигать больше жира, чего не случается во время спокойных аэробных нагрузок.
Счётчик калорий в кардиотренажёре — настоящий враг худеющего человека. Он заставляет вас неверно оценивать влияние тренировки на количество потраченной энергии.
Вы ошибаетесь, считая, что в основном сжигаете калории на тренировке. Огромное их количество уходит просто на то, чтобы поддерживать жизнь: спать, стоять, есть, думать. То, что вы потратили в спортзале, просто меркнет по сравнению с энергетическими затратами на обычную ежедневную активность, никак не связанную со спортом.
Поэтому важно не то, сколько калорий отразится на мониторе кардиотренажёра, а то, как ваша тренировка повлияет на трату калорий в обычной жизни.
Бег просто сжигает калории, а спринт или силовые тренировки увеличивают объём мышц. А чем больше ваши мышцы, тем больше калорий нужно телу, чтобы их обслуживать.
Если вы любите долгие пробежки на выносливость и хотите использовать их для похудения, у меня плохие новости. Издание The Journal of Strength & Conditioning Research обнаружило, что бег в спокойном темпе на длинные дистанции уменьшает силу мышц и замедляет их рост. Чтобы удостовериться в этом, достаточно посмотреть на фигуры марафонцев.
Peter Mooney/Flickr.com
Исследователи из Университета имени Стефана Ф. Остина утверждают: даже если вы бегаете с высокой интенсивностью и по наклонной поверхности, велосипед всё равно более эффективен для наращивания мышц и сжигания жира.
Однако нельзя сказать, что бег бесполезен для похудения и у него вообще нет преимуществ. Просто если вы хотите быстрее сбросить вес, то есть более эффективные тренировки. Отдавайте предпочтение сайклингу (особенно с высокой интенсивностью), вместо того чтобы отправляться на длительную пробежку в спокойном темпе или неспешную прогулку.
Может быть, цифра на весах не меняется потому, что вы бегаете слишком много? Речь идёт о действительно серьёзных нагрузках, когда организм просто не успевает восстановиться после тренировки.
Физические упражнения улучшают здоровье, но при этом они заставляют наше тело испытывать стресс. Если вы тренируетесь слишком много, это влияет на гормональный фон, а гормоны играют важную роль в наборе и сбросе веса.
Во время тренировок повышается уровень кортизола. В этом нет ничего плохого, но в сочетании с хроническим стрессом этот гормон может вызвать устойчивость к инсулину и заставить ваш организм сохранять жир, несмотря на все ваши старания.
Исследование Overtraining, Exercise, and Adrenal Insufficiency , опубликованное в журнале Hormone Research, обнаружило, что бег на большие дистанции повышает уровень кортизола на продолжительное время. Это может вызвать воспаление и замедлить восстановление, разрушить мышечную ткань, увеличить количество жира и снизить иммунитет.
Если вы страдаете от длительного стресса — неважно, вызван он слишком долгими тренировками или отсутствием хорошего питания, необходимого для восстановления, — это вредит щитовидной железе и замедляет метаболизм, так что терять вес становится гораздо сложнее.
Итак, если вы начали бегать по часу в день, а вес не уходит, попробуйте уменьшить количество кардионагрузок, заменить бег в спокойном темпе на спринт и добавить силовые тренировки. Скорее всего, вас ждёт приятный сюрприз.
источник